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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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## 总结经验
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1. [________]
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **挂片 / 插片肩部推举**
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→ 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练
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主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
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- **插片侧平举**
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→ 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作
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纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
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- **绳索面拉**
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→ 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节
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强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
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- **蝴蝶机反向飞鸟**
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→ 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强
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不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/05______]
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时间点：
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- 5:40 xxx
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----------- | --- | --- | --- | --- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | 5 | 5 | 5 | 7.5 |
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| 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 15 |
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| 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 10 |
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| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
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挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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时间：[__2026/03/12______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----------- | --- | --- | --- | --- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | | | |
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| 插片侧平举18 | 15 | | | |
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| 绳索面拉18 | 10 | | | |
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| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | | | |
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挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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## 器材说明
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挂片/插片肩部推举
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插片侧平举
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绳索面拉
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蝴蝶机反向飞鸟
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