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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字` 标志为 "超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
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| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | | | | 上孔8下孔5? |
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| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | | | | 座孔2上孔2/受7影响 |
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| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | | | | 座露7上露2/影响较小 |
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| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | | | | |
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| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
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| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
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| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
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| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 32.5 | | | | | 座露1 |
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1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
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2. 上斜推胸：
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3. 下斜推胸：
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4. 平板卧推：
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5. 绳索上胸：夹紧腋下
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6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
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7. 绳索中胸：
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8. 蝴蝶机夹胸：
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9. 坐姿卷腹：
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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