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juechafun/01-项目/01主线-2602-健康运动/观察记录-健康运动-周5练腿训练日志.md

16 KiB
Raw Blame History

#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

[训练日志____]

总结经验

  1. [力量训练会影响到塑形训练的重量____]
  2. [________]
  3. [________]
  4. [________]

补充说明

训练项目

  • 哈克深蹲（12 次） → 腿部力量主项，精力最充沛时优先练 主打股四头肌、臀大肌，整体腿部围度与基础力量，最适合稳定渐进超负荷
  • 倒蹬机（12 次） → 哈克深蹲后的第二复合主项，对腰部压力低 主打腿部整体充血、泵感强烈，巩固股四头肌与臀部，大重量安全友好
  • 插片坐姿腿屈伸（18 次） → 股四头肌极致孤立塑形动作 主打大腿前侧线条、收缩感，强化股四头肌细节，不消耗核心与腰部
  • 俯卧腿弯举（18 次） → 大腿后侧（腘绳肌）孤立塑形主项 均衡前后侧肌力，保护膝盖，让腿部比例更完整、体态更稳定
  • 髋外展（18 次，lb） → 臀部侧面核心塑形动作 主打臀中肌、臀上部，改善假胯宽、提升臀侧饱满度，稳定骨盆与腿型
  • 髋内收（18 次，lb） → 大腿内侧精细化塑形动作 收紧大腿内侧线条、美化腿缝，作为辅助细节补充，对臀部刺激较小
  • 坐姿卷腹（18 次） → 腹部核心负重塑形动作 主打腹直肌收缩，强化腹部紧致度与厚度，稳定核心、提升整体体态支撑

训练日志

时间：[2026/03/04____]

时间点：

  • 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目 组 1 组 2 组 3 组 4
哈克深蹲12 5 5 7.5 7.5
倒蹬机12 10 10 10 20
插片坐姿腿屈伸12 10 15 15 20
俯卧腿弯举12 10 15 25 30

时间：[2026/03/11____]

时间点：

  • 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目/次数 组 1 组 2 组 3 组 4
哈克深蹲12 7.5 10 10 10
倒蹬机12 20 22.5 22.5 25
插片坐姿腿屈伸15 15 15 15 15
俯卧腿弯举18 30 35 35 40

时间：[2026/03/18____]

时间点：

  • 5:35 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目 组 1 组 2 组 3 组 4
哈克深蹲12 10 12.5 12.5 12.5
倒蹬机12 25 27.5 30 32.5
插片坐姿腿屈伸18 10 12.5 12.5 12.5
俯卧腿弯举18 40 45 50 50
髋外展18(单位lb) 80 100 100 100
坐姿卷腹18 10 15 20 22.5

时间：[2026/03/27____]

时间点：

  • 5:18 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

项目/次数 组 1 组 2 组 3 组 4
哈克深蹲12 10 12.5 15 17.5
倒蹬机12 30 32.5 35 37.5
插片坐姿腿屈伸18 10 12.5 15 12.5
俯卧腿弯举18 45 50 55 50
髋外展18(单位lb) 100 110 120 110
髋内收18(单位lb) 80 90 50 50
坐姿卷腹18 20 22.5 25 20

时间：[2026/04/04____]

时间点：

  • 5:07 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

序号 项目/次数 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 哈克深蹲12 15 17.5 20 22.5 孔2
5 倒蹬机12 35 37.5 40 42.5 孔2
4 插片坐姿腿屈伸18 12.5 15 17.5 20 座孔露2下孔露2
3 俯卧腿弯举18 50 55 50 50 上孔2下孔2
2 髋内收18(单位lb) 50 60 70 80 孔7
1 髋外展18(单位lb)
0 坐姿卷腹18 15 15 15 15 座1

时间：[2026/04/10____]

时间点：

  • 5:15 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
5 哈克深蹲12 10 20 22.5 25 27.5 孔2
4 倒蹬机12 20/30 40 42.5 45 47.5 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 7.5 17.5 20 22.5 25 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 20/40 50 55 60 55 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 60 70 80 90 80 孔7
0 坐姿卷腹18 10 10 10 12.5 12.5 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/04/17____]

时间点：

  • 5:16 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 10/20 25 27.5 30 32.5 孔2
4 倒蹬机12 20/40 45 47.5 50 52.5 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 10/20 22.5 25 27.5 30 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 20/40 55 60 65 70 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 60 80 90 100 80 孔7
0 坐姿卷腹18 20 20 20 20 20 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/04/24____]

时间点：

  • 5:03 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 10/20 30 32.5 35 37.5 孔2
4 倒蹬机12 20/40 52.5 55 57.5 60 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 10/20 27.5 30 32.5 35 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 40/60 65 70 75 70 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 80 90 孔7
0 坐姿卷腹18 25 25 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/08____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 10/20 30 32.5 35 37.5 孔2
4 倒蹬机12 20/40 52.5 55 57.5 60 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 10/20 27.5 30 32.5 35 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 40/60 65 70 75 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 80 90 100 100 100 孔7
0 坐姿卷腹18 25 25 25 25 25 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/15____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数"

注：髋内收器械为 10lb 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 20/30 35 40 45 45 孔2
4 倒蹬机12 40/50 57.5 60 62.5 65 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 20/30 32.5 35 37.5 40 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 40/60 70 75 80 85 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 80 90 100 110 120 孔7
0 坐姿卷腹18 27.5 27.5 27.5 27.5 27.5 座露1
  1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/22____]

时间点：

  • 5:02 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数" 递减计划填组1、递增计划填组4

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 20 40 42.5 45 47.5 孔2
4 倒蹬机12 40 62.5 65 67.5 70 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 20 37.5 40 42.5 45 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 50 80 85 85 85 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 80 90 100 100 100 孔7
0 坐姿卷腹18 30 30 30 30 30 座露1
  1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/29____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数" 递减计划填组1、递增计划填组4

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 25 45 47.5 50 52.5 孔2
4 倒蹬机12 40 67.5 70 72.5 75 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 20 42.5 45 47.5 50 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 50 80 85 90 90 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 80 90 100 110 孔7
0 坐姿卷腹18 40 42.5 45 47.5 50 座露1
  1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/06/05____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数" 递减计划填组1、递增计划填组4

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 30 50 52.5 55 57.5 孔4
4 倒蹬机12 40 72.5 75 77.5 80 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 27.5 47.5 50 52.5 55 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 60 80 85 90 90 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 80 90 100 110 120 孔7
0 坐姿卷腹18 座露1
  1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/06/12____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数" 递减计划填组1、递增计划填组4

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 腿部热身 - - - - - -
5 哈克深蹲12 30 55 57.5 60 62.5 孔4
4 倒蹬机12 50 77.5 80 82.5 85 孔2
3 插片坐姿腿屈伸18 32.5 52.5 55 57.5 60 座露2下露2
2 俯卧腿弯举18 70 80 85 90 90 上孔2下孔2
1 髋内收18(单位lb) 80 90 100 110 120 孔7
0 坐姿卷腹18 50 50 50 50 50 座露1
  1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

器材说明

哈克深蹲

倒蹬机

插片坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举