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时间：[<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>____]
时间点：
- 5:19 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 12.5 | 17.5 | 上孔8下孔5? | |||
| 6 | 上斜推胸12 | 12.5 | 17.5 | 座孔2上孔2/受7影响 | |||
| 5 | 下斜推胸12 | 22.5 | 25 | 座露7上露2/影响较小 | |||
| 4 | 平板卧推12 | 15 | 17.5 | ||||
| 3 | 绳索上胸18 | 7.5 | 10 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 | |||
| 2 | 绳索下胸18 | 7.5 | 10 | 滑轮顶高/拉大腿根 | |||
| 1 | 绳索中胸18 | 7.5 | 10 | 滑轮胸高/拉至腹 | |||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 座露1 |
- 自由卧推：眼睛看杆，起桥
- 上斜推胸：
- 下斜推胸：
- 平板卧推：
- 绳索上胸：夹紧腋下
- 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
- 绳索中胸：
- 蝴蝶机夹胸：
- 坐姿卷腹：
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！