juechafun/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md

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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

[训练日志____]

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总结经验

1. [坐姿臂弯举注意掌根抵住____]
2. [绳索卷腹，腹部发力感不强____]
3. [坐姿卷腹，腹部有发力感，腰部感觉发力不准____]
4. 坐姿三头下压，器械太宽，总是找不准发力感觉

补充说明

训练项目

• 坐姿臂弯举 → 肱二头肌力量主项，专注围度、厚度 固定轨迹稳定、发力干净，适合冲重量、渐进超负荷
• 辅助双杠臂屈伸 → 肱三头肌力量主项，身体直立不压胸 主打手臂后侧围度与力量，纯三头发力，不影响胸部
• 坐姿三头下压 → 孤立肱三头肌，强化外侧线条、泵感极致 纯塑形收尾，手臂后侧紧致感拉满
• 绳索卷腹 → 腹部力量主项，负重腹直肌训练 主打腹肌厚度、块度，核心力量根基
• 坐姿卷腹 → 上腹精准收紧，固定腰背、发力干净 塑形收尾，强化腹部线条、紧致感

训练日志

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时间：[2026/03/20____]

时间点：

• 5:40 xxx

训练容量(项目-组数-重量)

项目	组 1	组 2	组 3	组 4
坐姿臂弯举	20	20	20	20
坐姿三头下压	5	10	15	20
坐姿卷腹	5	10	10	10
绳索卷腹	15	17.5	20	25

坐姿臂弯举测试组：[] kg x []

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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时间：[2026/03/10____]

时间点：

• 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目	组 1	组 2	组 3	组 4
坐姿臂弯举12	20	20	15	15
辅助双杠臂屈伸12
坐姿三头下压18	10	10	15	15
绳索卷腹12	20	22.5	25	27.5	30
坐姿卷腹18	5	5	10	10

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时间：[2026/03/19____]

时间点：

• 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目/次数	组 1	组 2	组 3	组 4
坐姿臂弯举12	20	10	15	15
辅助双杠臂屈伸12	80	70	70	70
坐姿三头下压18	10	15	15	15
绳索卷腹12	25	27.5	30	30
坐姿卷腹18	10	10	10	10
绳索三头18

绳索三头：夹肘、上抬、锁死、持偏

坐姿臂弯举测试组：[] kg x []

总结经验

1. [改为哑铃为主____]
2. [________]
3. [________]

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时间：[2026/03/26____]

时间点：

• 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

项目/次数	组 1	组 2	组 3	组 4
单手臂屈伸18	0
仰卧杠铃臂屈伸12	0
直杆直臂下压18	10
锤式弯举18	10
俯卧位杠铃弯举12	10
龙门架二头18	10

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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器材说明

三头

单手臂屈伸

握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身 放时大臂不动， 手腕一直持偏 停顿，顶峰收缩 夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏

仰卧杠铃臂屈伸

反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推 腰贴紧

直杆直臂下压

伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死 上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动

二头

锤式弯举

滑轮头平齐，从前往后拉 身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉

握住三头绳，把大臂伸直抬高 眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧

大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方

肱肌，

完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指

俯卧位杠铃弯举

上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位

龙门架二头

滑轮头底部，坐下 大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧 外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线 二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉