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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
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时间点：
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- 5:09 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字`标志为"超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| 7 | 大剪刀(双侧热身)18 | 20 | 27.5 | | | | 座露5 |
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| 6 | 高位下拉(对握)12 | 65 | 65 | | | | 座孔3 |
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| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 40 | | | | |
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| 4 | 直臂下压18别急 | 12.5 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
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| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 50 | | | | 座5 |
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| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 25 | | | | 座5 |
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1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
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2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
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3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
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4. 直臂下压：别着急，找发力感
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1. 中立位别急，离近点
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2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
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| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
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| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
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| 8 | 间歇跑5minx2 | 坡1/速4/12 |
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| 7 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
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| 6 | 间歇跑5minx2 | 坡3/速4/12 |
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| 5 | 间歇跑5minx2 | 坡4/速4/12 |
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| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
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| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
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| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
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| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
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| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
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| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
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| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
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