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#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260307-备忘-主题名-文件内容
一句话描述
[________]
你的场景与目标
- 目标：力量训练、增肌、提升力量，不苛刻减脂
- 用餐模式：前晚准备 → 冷藏 → 第二天中午带饭食用
- 核心工具：长时间预约电饭煲（＞6 小时）+ 空气炸锅（可蒸 / 可炸）
- 原则：绝对安全、不串味、不泡水变质、不提前拌汁、口感稳定
一、食材安全摆放规则（严禁违反）
1. 可前晚直接放米上 + 长时间浸泡预约
（泡 6 小时以上完全安全）
- 大米
- 带壳鸡蛋
- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米
- 整根胡萝卜
2. 绝对不能前晚切好泡米预约
（泡水久会软烂、发黄、变质、不安全）
-
西兰花
-
金针菇
-
木耳
-
所有嫩菜、绿叶菜
处理方式：前晚单独蒸熟 / 炸熟 → 放凉 → 装盒冷藏
二、空气炸锅固定参数（唯一、不再改）
1）蒸汽模式（蒸菜、软嫩、带饭）
西兰花 + 金针菇一起蒸
- 100℃ / 10 分钟
- 放入耐热碗，加少量水，盖盖留孔
2）干炸 / 烤模式（香脆）
西兰花 + 金针菇一起炸
- 180℃ / 8 分钟
- 沥干水分，平铺炸篮，不堆厚
三、调味与带饭流程（终身照此）
-
前晚 / 早上：只做熟，不调味、不淋汁
-
放凉 → 密封 → 冷藏
-
中午：
1）整盒微波炉加热
2）加热完成后，再淋汁 / 调味
-
再食用
四、食材储存
- 西兰花：整颗不洗不切，冷藏，吃前再处理
- 木耳：干存，泡发后必须尽快煮熟
- 熟菜 / 熟肉：冷藏，24 小时内吃完
- 红薯 / 玉米 / 土豆：常温 / 冷藏均可
五、每日固定流程
-
前晚
- 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约
- 空气炸锅：西兰花 / 金针菇（蒸或炸）→ 冷藏
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早上
- 空气炸锅：鸡胸 / 虾仁 / 鱼 → 放凉装盒
- 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根
-
训练后
- 蛋白粉 1 勺
-
中午
- 加热 → 调味 → 食用
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晚餐
- 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食
六、热量与碳水（力量训练增肌标准）
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每日热量：体重 (kg) × 35～40 kcal
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蛋白质：体重 × 1.6～2.0 g / 天
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碳水：体重 × 4～6 g / 天
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一顿主食：
- 训练日：米饭 + 1～2 种粗粮
- 腿训日：可米饭 + 玉米 + 薯类
- 休息日：只 1 种粗粮
七、极简安全口诀
**粗粮整蛋米上预约，
绿菜金针菇单独蒸 / 炸。
肉类早上空气炸，
调味永远加热后。**
以上为全部讨论内容的最终上下文，后续所有提问均基于此执行，不再变更、不再出错。