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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__练胸计划______]
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## 总结经验
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1. [__卧推会影响上斜推胸______]
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2. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
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3. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
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## 补充说明
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史密斯卧推重量不含空杆重量；
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重量单位为kg，涉及两侧配重的项目，记录组重量均为单侧重量；
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组1 为保守 12 次，组2/3为保守 8~10 次，组4为保守 12 次；
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重量遵循规则：
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W' = **单侧 5kg（安全起步）**
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- 组 1：W' = 单侧 5kg → 12 次
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- 组 2：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
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- 组 3：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
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- 组 4：W' = 单侧 5kg → 10～12 次
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如果 7.5kg 做不到，则移除当前失败组，降档为 5kg 重新做当前组
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卧推需遵循铁律：
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自由卧推重量必须能推8次才能推；
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自由卧推重量必须能推12次才能考虑提升重量；
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卧推提升重量必须经过测试流程：
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以四组重量 5 7.5 7.5 5 为例
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第一周胸训日：
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组1~3 自由卧推打基础，即 5x12 7.5x8~10 7.5x8~10
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组4 史密斯收尾，即 5x12
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增加组5 测试组 史密斯 10kgx10
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若通过第五组测试，则第二周提升重量至 7.5 10 10 7.5
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/01______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 上斜推胸 | 15 | 15 | 10 | 10 |
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| 史密斯卧推 | 5 | 5 | 0 | 0 |
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| 坐姿夹胸 | 20 | 25 | 25 | 25 |
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| 龙门架夹胸 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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时间：[__2026/03/07______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 史密斯卧推 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 |
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| 上斜推胸 | 5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
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| 坐姿夹胸 | 30 | 35 | 35 | 30 |
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| 龙门架夹胸 | 5 | 5 | 5 | 5 |
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### 器材说明
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史密斯卧推
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杠铃胸中段
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握法：掌根全握
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上推手臂不伸直
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触下胸、
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底部时小臂垂直地面
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宽站距脚尖朝外，内收踮脚
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![[Pasted image 20260308102017.png]]
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上斜推胸
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![[Pasted image 20260308102130.png]]
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坐姿夹胸
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![[Pasted image 20260308102809.png]]
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龙门架夹胸
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![[Pasted image 20260308102853.png]]
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两侧绳索拉到眼睛高度
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