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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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时间: 2026/02/28
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- 5:30 醒来
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- 5:45 出发
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- 6:45 返回
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- 7:30 出发
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走路约 15 分钟
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训练情况
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- 6 kg 哑铃热身 4x12
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- 高位下拉 4x12
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- 推胸 4x12
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- 夹胸 4x12
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## 总结经验
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1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
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2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
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3. [__T杆趴紧垫子______]
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4. [________]
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **挂片式坐姿高位下拉** 宽握
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→ 先把背阔激活、热身，为后面 T 杆划船打基础
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- **T 杆俯身划船** 窄握
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→ **背部 “自由卧推”，核心主项，精力最好时练**
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- **插片坐姿划船**
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→ 厚度、中下背、不费腰
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- **辅助引体向上**
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→ 背阔整体收尾、泵感
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/10______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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- 5:47 到达门口
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- 7:10 返回（时间很紧张）
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- 7:30 出发（必须出发）
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 高位下拉(宽握) | 25 | 30 | 35 | 35 |
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| T杆俯身划船(窄握) | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
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| 坐姿划船 | 30 | 35 | 35 | 35 |
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| 辅助引体向上 | 80 | 80 | 80 | 80 |
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时间：[__2026/03/17______]
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时间点：
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- 5:30 xxx
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ---------- | --- | --- | --- | --- |
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| 高位下拉(宽握) | 35 | | | |
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| T杆俯身划船(窄握) | 7.5 | | | |
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| 坐姿划船 | 35 | | | |
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| 辅助引体向上 | 80 | | | |
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高位下拉测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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## 器材说明
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高位下拉
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T杆俯身划船
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坐姿划船
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辅助引体向上
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