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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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## 补充说明
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**塑形统一规则**
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1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次
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2 组：能 18 次就不降，不行降一档
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3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次
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4 组：按前一组重量，标准 15～18 次
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**核心：保动作，保次数，不够就减重**
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## 饮食项目
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- 生米 - 345kcal
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- 生香蕉（未熟透）：90 kcal
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- 熟香蕉（表皮带斑点）：91~115 kcal
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- 分离牛肉蛋白粉：蛋91.5、脂1.4、碳1.1、1641 kcal
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## 饮食日志
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### 附加补剂
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| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | 时间 |
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| :--- | :----: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | --- |
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| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训前 |
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| 氮泵 | - | - | - | - | - | 训前 |
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| 肌酸 | - | - | - | - | - | 训前 |
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| 电解质 | - | - | - | - | - | 训中 |
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| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训后 |
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| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 训后 |
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| 谷氨基酸 | - | - | - | - | - | 训后 |
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| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
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| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
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| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 睡前 |
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| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
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| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
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| 累计 | | 55.4 | 2.4 | 52 | | |
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### 训后（07:15）
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| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
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| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
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| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 |
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| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
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### 午餐（11:30）
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| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
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| :--- | :--: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
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| 熟米饭 | 400g | 8.0 | 0.0 | 104.0 | 464 |
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| 生鸡胸肉 | 200g | 45.0 | 5.0 | 0.0 | 225 |
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| 混合蔬菜 | 300g | 4.0 | 0.5 | 8.0 | 50 |
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### 晚餐（19:30）
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|食物|重量|蛋白质 (g)|脂肪 (g)|碳水 (g)|热量 (kcal)|
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|:--|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:|
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|生土豆|350g|7.0|0.0|59.5|269|
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|全蛋|7 个|43.8|35.0|2.1|385|
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### 睡前（22:00）
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| 补剂 | 含量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
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| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
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| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
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| 多维 | 1 粒 | - | - | - | - |
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| 鱼油 | 2 粒 | - | 2.0 | - | 18 |
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时间：[__2026/04/08______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | 时间 |
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| :-- | :---------- | ------ | ---- | --- | ---- | --- | ---- | ---- |
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| 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座1杆4 | - |
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| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 | 6:00 |
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| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔16 | 6:30 |
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| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔2？ | |
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| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔2 | |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 座露1 | |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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三角肌
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手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束
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同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束
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前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面
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中束：肩膀最外侧（凸起练宽）
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后束：肩膀背面，靠近肩胛骨
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前中后=1:2:2
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肩部推举
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作用/发力占比
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三角肌前束：主导发力，占40~50%
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肱三头肌：伸展肘关节，占25~30%
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三角肌中束：稳定肩关节，占15~20%
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上胸：辅助前推，占10~15%
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决定重量顺序，没力影响
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肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来
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三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住
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上胸，
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三角肌中束，动作不稳
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### 肩部推举
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#### 器械调整
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座椅：把手于上胸、锁骨齐平
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（因为前束就在锁骨末端和上胸之间）
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握距：自然握住把手
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#### 起始位
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腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立
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沉肩，肩胛自然稳定
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手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展
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掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立
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目视前方，头部中立
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#### 向心呼气推起
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发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
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手肘：始终在身体前方内收
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#### 顶峰
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手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力)
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##### 离心吸气
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缓慢二段
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### 绳索侧平举
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### 发力肌肉
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三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90%
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三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5%
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### 重量没力影响
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三角肌中束，动作变形、耸肩
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#### 器械调整
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绳索：最底端
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#### 起始位
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（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立）
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手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直）
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手腕完全中立，与小臂成一条直线
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沉肩，肩胛中立
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大臂轻贴身体侧方，不提前外展
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掌根虎口
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目光平视，头部中立
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#### 向心（呼气）
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发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起
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轨迹：向身体正侧方略偏前抬起
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手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕
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大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度
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#### 顶峰
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高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高
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#### 离心吸气下放
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### 绳索面拉
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#### 发力肌肉
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三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60%
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肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25%
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斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15%
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#### 器械调整
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滑轮：大约嘴巴~眉心之间
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站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力
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双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧
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#### 起始位
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（试试向前微倾10度以稳定重心）
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掌心相对
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手臂前伸，手肘微弯，不锁关节
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手腕中立
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沉肩，肩胛，头部中立
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#### 向心后拉呼气
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发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
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轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开
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手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行
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#### 顶峰
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大臂和地面平行
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手肘高度约肩峰高度
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上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开
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#### 离心
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## 总结经验
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## 器材说明
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### 挂片/插片肩部推举：力量
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#### 准备
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调座：把手肩平齐
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腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧
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掌根握把手
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手肘不向后，微微内收
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#### 呼气推起：
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手肘不向后，微微内收
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掌根发力向上推，二头找耳朵
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#### 吸气还原：
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向下时手肘垂直地面
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把手放到耳朵两侧
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### 插片侧平举：塑形
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#### 准备
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调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
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屁股朝后
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掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
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沉肩，耳朵远离肩膀
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#### 呼气推起
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缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒
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#### 吸气还原
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缓慢还原3秒
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### 绳索面拉：塑形
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#### 准备
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锚点拉至头的高度
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沉肩，耳朵远离肩膀
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大拇指扣圆头，小拇指翘起
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屈髋屈膝
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#### 呼气拉起
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微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
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别低头防止撞头
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最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
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握把拉到太阳穴位置
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顶峰 0.5秒
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#### 吸气还原
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### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形
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#### 准备
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调座：把手调到最深挡位
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握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
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打直手臂，手肘朝外
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后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
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#### 呼气后夹
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后夹至肩后束收紧，停0.5秒
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#### 吸气还原
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