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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
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时间点：
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- 5:17 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字` 标志为 "超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
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| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | | | | 座露5 |
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| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | | | | 座孔3 |
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| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | | | | 腰中立 |
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| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | | | | 座孔7上孔3 |
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| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | | | | 座露2上露0 |
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| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
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| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 60 | | | | |
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| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 露7 |
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微咳、含胸降肋、?吸满气?
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1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
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2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
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3. T杆：
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4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
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5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
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6. 直臂下压：别着急，找发力感
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1. 中立位别急，离近点
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2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
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7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
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8. 山羊挺身：弯腰
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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