140 lines
2.9 KiB
Markdown
140 lines
2.9 KiB
Markdown
|
||
---
|
||
#领域/未知
|
||
|
||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||
|
||
20260307-备忘-主题名-文件内容
|
||
|
||
## 一句话描述
|
||
|
||
[________]
|
||
|
||
---
|
||
## 你的场景与目标
|
||
|
||
- 目标：**力量训练、增肌、提升力量，不苛刻减脂**
|
||
- 用餐模式：**前晚准备 → 冷藏 → 第二天中午带饭食用**
|
||
- 核心工具：**长时间预约电饭煲（＞6 小时）+ 空气炸锅（可蒸 / 可炸）**
|
||
- 原则：**绝对安全、不串味、不泡水变质、不提前拌汁、口感稳定**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 一、食材安全摆放规则（严禁违反）
|
||
|
||
## 1. 可前晚直接放米上 + 长时间浸泡预约
|
||
|
||
（泡 6 小时以上完全安全）
|
||
|
||
- 大米
|
||
- 带壳鸡蛋
|
||
- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米
|
||
- 整根胡萝卜
|
||
|
||
## 2. 绝对不能前晚切好泡米预约
|
||
|
||
（泡水久会软烂、发黄、变质、不安全）
|
||
|
||
- 西兰花
|
||
- 金针菇
|
||
- 木耳
|
||
- 所有嫩菜、绿叶菜
|
||
|
||
**处理方式：前晚单独蒸熟 / 炸熟 → 放凉 → 装盒冷藏**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 二、空气炸锅固定参数（唯一、不再改）
|
||
|
||
## 1）蒸汽模式（蒸菜、软嫩、带饭）
|
||
|
||
西兰花 + 金针菇一起蒸
|
||
|
||
- **100℃ / 10 分钟**
|
||
- 放入耐热碗，加少量水，盖盖留孔
|
||
|
||
## 2）干炸 / 烤模式（香脆）
|
||
|
||
西兰花 + 金针菇一起炸
|
||
|
||
- **180℃ / 8 分钟**
|
||
- 沥干水分，平铺炸篮，不堆厚
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 三、调味与带饭流程（终身照此）
|
||
|
||
1. 前晚 / 早上：**只做熟，不调味、不淋汁**
|
||
2. 放凉 → 密封 → 冷藏
|
||
3. 中午：
|
||
|
||
1）整盒微波炉加热
|
||
|
||
2）**加热完成后，再淋汁 / 调味**
|
||
4. 再食用
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 四、食材储存
|
||
|
||
- 西兰花：**整颗不洗不切，冷藏**，吃前再处理
|
||
- 木耳：干存，泡发后必须**尽快煮熟**
|
||
- 熟菜 / 熟肉：**冷藏**，24 小时内吃完
|
||
- 红薯 / 玉米 / 土豆：常温 / 冷藏均可
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 五、每日固定流程
|
||
|
||
1. **前晚**
|
||
|
||
- 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约
|
||
- 空气炸锅：西兰花 / 金针菇（蒸或炸）→ 冷藏
|
||
|
||
2. **早上**
|
||
|
||
- 空气炸锅：鸡胸 / 虾仁 / 鱼 → 放凉装盒
|
||
- 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根
|
||
|
||
3. **训练后**
|
||
|
||
- 蛋白粉 1 勺
|
||
|
||
4. **中午**
|
||
|
||
- 加热 → 调味 → 食用
|
||
|
||
5. **晚餐**
|
||
|
||
- 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 六、热量与碳水（力量训练增肌标准）
|
||
|
||
- 每日热量：**体重 (kg) × 35～40 kcal**
|
||
- 蛋白质：**体重 × 1.6～2.0 g / 天**
|
||
- 碳水：**体重 × 4～6 g / 天**
|
||
- 一顿主食：
|
||
|
||
- 训练日：米饭 + 1～2 种粗粮
|
||
- 腿训日：可米饭 + 玉米 + 薯类
|
||
- 休息日：只 1 种粗粮
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 七、极简安全口诀
|
||
|
||
**粗粮整蛋米上预约，
|
||
|
||
绿菜金针菇单独蒸 / 炸。
|
||
|
||
肉类早上空气炸，
|
||
|
||
调味永远加热后。**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
以上为**全部讨论内容的最终上下文**，后续所有提问均基于此执行，不再变更、不再出错。 |