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20260305-备忘-主题名-文件内容
一句话描述
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我给你做一套真正适合你：蒸菜 + 空气炸锅、不复杂、不重油糖、好吃不腻、不长痘、不影响力量的「多风味调味系统」。
完全按你现在的饮食模式：
前晚预约蒸、早上空气炸、中午带饭。
我直接给你 6 大风味，你每天换着吃，半年不重样。
0. 通用安全原则（你只要遵守这个）
- 不加白砂糖、冰糖、糖浆
- 不用重油重辣
- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
- 所有风味 都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量
1）经典鲜香味（最稳、最下饭）
适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜
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腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
特点：鲜、香、不腻，天天吃都不烦。
2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）
适合：鸡胸、牛肉、虾仁
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腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
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出锅撒：现磨黑胡椒
特点：香、提食欲、训练状态更好。
3）孜然清香味（像烤串，但干净）
适合：鸡胸、瘦牛肉
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腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
特点：香得很高级，完全不像减脂餐。
4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）
适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜
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汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
特点：开胃、不胀肚子，练完吃特别舒服。
5）五香清淡味（老人小孩都爱）
适合：鸡蛋、鸡胸、鱼
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腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
特点：温和、不刺激、对皮肤超友好。
6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）
适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋
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汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
特点：极鲜、清爽、易消化，恢复更快。
你可以直接用的「一周风味轮换表」
- 周一：胸训 → 蒜香黑椒
- 周二：背训 → 经典鲜香
- 周三：腿训 → 孜然香
- 周四：肩训 → 和风清淡
- 周五：手臂 → 微酸辣
- 周六：有氧 → 五香清淡
- 周日：休息 → 随机
我再给你 3 个 “好吃到飞起” 的小技巧
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蒸菜一定要淋汁
不淋汁 = 难吃；淋汁 = 餐厅水平
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肉类必须前晚腌
入味 + 嫩 + 不柴
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永远只放 1–2 滴香油
香到爆炸，又不胖
如果你想，我能直接给你做一份：
【6 大风味 × 7 天食谱】完整风味版
每天吃什么、什么风味、怎么腌、怎么调汁，全部写死，你照着做就行。