juechafun/01-项目/2602-健康运动/健康运动-260304-练腿训练日志.md

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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

[训练日志____]

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总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]
4. [________]

补充说明

训练项目

• 哈克深蹲 → 腿部 “自由卧推”，核心主项，精力最好时练 主打股四头肌、臀腿整体力量，适合渐进超负荷、冲重量

• 倒蹬机 → 腿部整体充血、大重量泵感，对腰部友好 作为哈克之后的辅助复合，巩固腿前侧 + 臀

• 插片坐姿腿屈伸 → 孤立股四头肌，强化大腿前侧线条、收感极致 纯孤立、找发力感，不耗核心

• 俯卧腿弯举 → 孤立腘绳肌（大腿后侧），前后均衡、保护膝盖 后侧收尾，让腿部更完整、体态更稳

训练日志

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时间：[2026/03/04____]

时间点：

• 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)

项目	组 1	组 2	组 3	组 4
哈克深蹲	5	5	7.5	7.5
倒蹬机	10	10	10	20
插片坐姿腿屈伸	10	15	15	20
俯卧腿弯举	10	15	25	30

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时间：[2026/03/11____]

时间点：

• 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)

项目	组 1	组 2	组 3	组 4
哈克深蹲	7.5
倒蹬机	20
插片坐姿腿屈伸	20
俯卧腿弯举	30

倒蹬机测试组：[] kg x []

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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器材说明

哈克深蹲

倒蹬机

插片坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举