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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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时间: 2026/02/28
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- 5:30 醒来
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- 5:45 出发
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- 6:45 返回
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- 7:30 出发
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走路约 15 分钟
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训练情况
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- 6 kg 哑铃热身 4x12
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- 高位下拉 4x12
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- 推胸 4x12
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- 夹胸 4x12
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## 总结经验
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1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
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2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
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3. [__T杆趴紧垫子______]
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4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **挂片坐姿高位下拉
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→ 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
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主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
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- **T 杆俯身划船**
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→ 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
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主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强
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- **插片坐姿划船**
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→ 中背部稳定强化，固定轨迹、不伤腰
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巩固厚度、收紧中背部，作为辅助复合动作
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- **辅助引体向上**
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→ 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
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巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分
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- **直臂下压**
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→ 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
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纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激
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- **挂片坐姿高位下拉（或高拉背肌训练器）**
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→ 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
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主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
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- **T 杆俯身划船**
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→ 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
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主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强，强化核心与深层稳定肌
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- **Nautilus Leverage HIGH ROW（杠杆高位划船）**
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→ 上背厚度 + 宽度过渡，半自由杠杆器械
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衔接下拉与划船，强化上背立体感，比普通高位划船更适合大重量渐进超负荷，对腰椎更友好
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- **坐姿低拉背肌训练器（替代原插片坐姿划船）**
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→ 中背部 / 下背部巩固强化，固定轨迹、不伤腰
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巩固厚度、收紧中背与下背阔，作为辅助复合动作，进一步榨干背部充血感
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- **辅助引体向上**
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→ 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
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巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分，与高位下拉形成「器械 + 自重」的背阔肌闭环刺激
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- **直臂下压**
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→ 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
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纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激，雕琢背部线条细节（视体力可选）
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/10______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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- 5:47 到达门口
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- 7:10 返回（时间很紧张）
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- 7:30 出发（必须出发）
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 高位下拉(宽握) | 25 | 30 | 35 | 35 |
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| T杆俯身划船(窄握) | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
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| 坐姿划船 | 30 | 35 | 35 | 35 |
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| 辅助引体向上 | 80 | 80 | 80 | 80 |
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时间：[__2026/03/17______]
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时间点：
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- 5:30 xxx
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------------ | --- | --- | --- | --- |
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| 高位下拉(宽握)12 | 35 | | | |
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| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 | | | |
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| 坐姿划船12 | 35 | | | |
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| 辅助引体向上18 | 80 | | | |
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| 直臂下压18 | | | | |
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高位下拉测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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## 器材说明
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高位下拉
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T杆俯身划船
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坐姿划船
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辅助引体向上
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