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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__有氧计划______]
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## 总结经验
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1. [________]
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **间歇跑**
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三分钟走、两分跑，四循环
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- **楼梯机**
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十分钟
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/14______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 |
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| ------ | ------ |
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| 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
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| 楼梯机10 | 速6 |
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时间：[__2026/03/28______]
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时间点：
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- 5:43 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| :--------- | --- | ---- | --- | ---- |
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| 挂片/插片肩部推举8 | 15 | 17.5 | 20 | 17.5 |
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| 绳索侧平举8 | 7.5 | 5 | 5 | 5 |
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| 高位下拉(对握)8 | 45 | 50 | 55 | 50 |
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| 辅助引体向上8 | 80 | 70 | 60 | 70 |
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| 锤式弯举8 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
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| 绳索弯举8 | 15 | 12.5 | 10 | 7.5 |
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时间：[__2026/04/05______]
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时间点：
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- 5:28 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| :-- | :--------- | ----------- | --- | --- | --- | --- | ------ |
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| 6 | 大剪刀 | 0/5 | | | | | 座露3上露4 |
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| 5 | 高位下拉(对握)12 | 10/20/20/40 | 50 | 40 | 20 | 10 | 孔3 |
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| 4 | 辅助引体向上18 | 90/80 | 90 | 90 | 90 | 90 | |
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| 6 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
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| 7 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
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| 3 | 锤式弯举18 | | | | | | |
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| 2 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 露6 |
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| 1 | 绳索弯举18 | | | | | | |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | |
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时间：[__2026/04/11______]
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时间点：
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- 5:16 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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||
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
|
||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 座露4上露4<br>小臂轨迹 |
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||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 20 | 30 | 40 | 50 | 40 | 座孔3 |
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| 5 | 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 70 | 60 | 70 | |
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| 4 | 直臂下压18 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮顶高 |
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| 3 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖孔3 |
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| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮头高16 |
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| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 滑轮头高？ |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座露1 |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/04/18______]
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时间点：
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- 5:17 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
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||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ----- | -------------- |
|
||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 12.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
|
||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 30 | 35 | 40 | 45 | | |
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||
| 5 | 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | |
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| 4 | 直臂下压18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20x8 | 20x12 | 滑轮顶高 |
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||
| 3 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 |
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| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 10 | 孔16 |
|
||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮头高 |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座露1 |
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|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/04/25______]
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时间点：
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- 5:06 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
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||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 10 | 17.5 | 20 | 20 | 20 | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
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| 6 | 高位下拉(对握)12 | 30 | 40 | 45 | 50 | 45 | 座孔3 |
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| 5 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50 | 50 | |
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| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 17.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔3 |
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| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | | 孔16 |
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||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 10 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 滑轮头高 |
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| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | | | | | 座露1 |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/05/09______]
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时间点：
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- 5:21 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字`标志为超级组加次数
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | ------------ | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
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| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 10/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
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||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 30/35 | 45 | 50 | 55 | 50p3 | 座孔3 |
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| 5 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50 | | |
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| 4 | 直臂下压18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 17.5p3 | 滑轮顶高 |
|
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| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5p | 孔3 |
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| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5p | 坐孔11 |
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||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 17.5 | 25 | 20 | 20 | 20 | 滑轮头高 |
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| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/05/16______]
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时间点：
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- 5:16 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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||
`p数字`标志为"超级组加次数"
|
||
递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
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||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 22.5 | 25 | 22.5 | 20 | 20 | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
|
||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 55 | 55 | 50 | 50 | 50p5 | 座孔3 |
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| 5 | 辅助引体向上18 | 60 | 50 | 60 | 60 | 60 | |
|
||
| 4 | 直臂下压18 | 17.5 | 20 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 10 | 孔3 |
|
||
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11 |
|
||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11 |
|
||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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||
时间：[__2026/05/23______]
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时间点：
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- 5:09 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字`标志为"超级组加次数"
|
||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
|
||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | 30p5 | 座露5 |
|
||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | 55 | 55 | 50p5 | 座孔3 |
|
||
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 40 | 50 | 50 | 50 | |
|
||
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 15 | 15 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 |
|
||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 孔11 |
|
||
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 孔11 |
|
||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
|
||
|
||
1. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
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||
|
||
时间：[__2026/05/30______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:02 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字`标志为"超级组加次数"
|
||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
|
||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 25 | 32.5 | 40 | 42.5 | 45 | 座露5 |
|
||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 65 | 65 | 65 | 65 | 座孔3 |
|
||
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | |
|
||
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | 10 | 孔3 |
|
||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 孔11 |
|
||
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 孔11 |
|
||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
|
||
|
||
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
|
||
2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
|
||
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||
4. 直臂下压：别着急，找发力感
|
||
1. 中立位别急，离近点
|
||
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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||
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||
---
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|
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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||
## 一句话描述
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[________]
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[需求说明]
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分析一下健身动作
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[动作说明]：
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单手臂屈伸
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绳索练三头
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[器械说明]：
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诺德仕
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||
龙门架
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[分析侧重]
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- [x] 动作阶段
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- [ ] 发力肌群
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||
注：若无勾选，则不分析，即只分析勾选内容
|
||
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||
[分析侧重详情]
|
||
- 动作阶段：按器械调整、起始位准备、向心、顶峰、离心环节来详细分析动作要领发力细节
|
||
例如：器械调整...、起始位准备...
|
||
- 发力肌群：按动作设计肌肉，每个肌肉所处位置（专业描述、帮助理解的说明、类比描述），每个肌肉的发力作用、发力占比，决定重量的肌肉顺序、肌肉没力的影响
|
||
例如：发力肌肉涉及...、xxx肌肉作用...、发力占比...、决定重量的顺序、第一顺序xxx肌，没力会...，
|
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|
||
[注意事项]
|
||
绝对要正确，有理论依据，否则会产生严重的人身受伤
|
||
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||
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### 器材说明
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||
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||
高位下拉：微微后倾，咳一下，肋骨内收核心收紧，手掰肘先外后下
|
||
大剪刀：座露3上露4， 10 有中部发力感，双侧单侧交叉，握距一扎
|
||
|
||
引体：腿放最前面，微微后倾，核心收紧，往上拉感受背中，胸轨迹倾斜，别管小臂感受，最大化后背发力感（不过可以试试，手指抓）
|
||
|
||
侧平举：绳索膝盖高，脚在绳索头下，脚与肩同宽，掌根握把，小臂170，大臂顶峰平行肩部一条线
|
||
|
||
山羊挺身：保持背直，手摸底部，不反弓
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
直臂下压：
|
||
|
||
1.5倍肩宽，大臂抬高抬肘，手腕扣起来，
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俯身大一点，上2/3行程（到耳朵）（大圆肌、背阔肌）
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中立位不俯身微微俯身，压到底（背阔肌），上略过肩膀
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肱肌：
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完全内旋，肘略微朝上
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