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20260305-备忘-主题名-文件内容
一句话描述
[辅助器械级增肌计划]
个人理解
[无需刻意控制，正常分量____]
实践计划
- [________]
- [________]
- [________]
核心定义
[________]
固定流程
| 时间 | 行为 |
|---|---|
| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 |
| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 |
| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 |
| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 |
| 中午 | 蒸饭 调味吃 |
训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）
主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种 目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满
休息日（有氧 / 慢走）
主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种 目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力
增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯 减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇 加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋
一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）
全可前晚电饭煲预约，不用称，吃到有力气即可。
1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）
- 紫薯
- 红薯
- 山药
- 芋头
- 南瓜
- 土豆
2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）
- 白米（力量训练最友好）
- 糙米
- 藜麦
- 燕麦
3）平稳供能・不犯困・不胀气
- 玉米
- 莲藕
- 菱角
二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）
全部前晚腌好 / 处理好冷藏，早上空气炸锅 3 分钟内搞定。
1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好
- 虾仁
- 巴沙鱼 / 龙利鱼
- 低脂鱼块
2）增肌性价比最高
- 鸡胸肉
- 去皮鸡腿肉
- 瘦牛里脊
3）懒人无敌・零失败
- 鸡蛋
- 鹌鹑蛋
- 无糖酸奶（练后 / 加餐）
三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）
全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。
1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛
- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 芥蓝
2）高纤维・助消化・不腹胀
- 金针菇
- 香菇
- 杏鲍菇
- 木耳
3）护关节・修复韧带・提升耐力
- 甜椒
- 胡萝卜
- 芦笋
四、营养师私藏「恢复隐藏食材」
1）植物蛋白 + 抗炎
-
嫩豆腐
-
老豆腐
-
千张 / 豆皮
用法：蒸饭时丢进去就行。
2）护神经・抗疲劳
- 牛蒡
- 莴笋
- 胡萝卜
3）天然电解质・不抽筋
-
紫菜
-
海带
用法：蒸蛋时放一点点。
0. 通用安全原则（你只要遵守这个）
- 不加白砂糖、冰糖、糖浆
- 不用重油重辣
- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
- 所有风味 都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量
1）经典鲜香味（最稳、最下饭）
适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜
-
腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
-
淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
特点：鲜、香、不腻，天天吃都不烦。
2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）
适合：鸡胸、牛肉、虾仁
-
腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
-
出锅撒：现磨黑胡椒
特点：香、提食欲、训练状态更好。
3）孜然清香味（像烤串，但干净）
适合：鸡胸、瘦牛肉
-
腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
特点：香得很高级，完全不像减脂餐。
4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）
适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜
-
汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
特点：开胃、不胀肚子，练完吃特别舒服。
5）五香清淡味（老人小孩都爱）
适合：鸡蛋、鸡胸、鱼
-
腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
特点：温和、不刺激、对皮肤超友好。
6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）
适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋
-
汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
特点：极鲜、清爽、易消化，恢复更快。
周一｜胸训练日
风味：蒜香黑椒
-
电饭煲预约：
白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
-
空气炸锅：
虾仁
-
腌虾：生抽 + 白胡椒
-
淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
-
练前：蜜枣 3–5 颗
周二｜背训练日
风味：经典鲜香
-
电饭煲预约：
杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
-
空气炸锅：
鸡胸肉
-
腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
-
淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
-
练前：香蕉 1 根
周三｜腿训练日（力量最重）
风味：孜然烤香
-
电饭煲预约：
白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
-
空气炸锅：
鸡胸 或 虾仁
-
腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
-
淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
-
练前：蜜枣 3–5 颗
周四｜肩训练日
风味：日式和风
-
电饭煲预约：
白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
-
空气炸锅：
巴沙鱼 / 龙利鱼
-
腌鱼：生抽 + 少许姜粉
-
淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
-
练前：香蕉 1 根
周五｜手臂 + 腹部
风味：微酸辣开胃
-
电饭煲预约：
白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
-
空气炸锅：
鸡胸肉
-
腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
-
淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
-
练前：香蕉 1 根
周六｜有氧日
风味：五香温和
-
电饭煲预约：
少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
-
空气炸锅：
虾仁
-
腌虾：生抽 + 少量五香粉
-
淋汁：生抽 + 温水 + 香油
-
练前：半根香蕉 或 不吃
周日｜休息恢复日
风味：清淡原味
-
电饭煲预约：
少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
-
空气炸锅：
鸡胸肉
-
腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
-
淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
-
练前：不吃
极简调味小抄（3 秒搞定）
- 鲜香：生抽 + 黑胡椒
- 蒜香黑椒：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 孜然：生抽 + 孜然
- 和风：生抽 + 蚝油
- 微酸辣：生抽 + 醋 + 一点辣椒
- 五香：生抽 + 五香粉
周一｜胸训
- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 白胡椒
周二｜背训
- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
周三｜腿训（高碳）
- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒
周四｜肩训
- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：巴沙鱼
- 调味：生抽 + 姜粉
周五｜手臂 + 腹
- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
周六｜有氧日（低碳一点）
- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 五香粉
周日｜休息
- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
食材
- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕
- 蛋：鸡蛋
- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜
生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主
注意食材是否可浸泡、是否可常温
可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋
虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑 建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸
西兰花冷藏
西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差
土豆和红薯的皮容易附在米饭上
胡萝卜可以直接放在米饭上蒸