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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
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时间点：
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- 5:14 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字` 标志为 "超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | --------- | ---- | ---- | --- | --- | --- | ---- |
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| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 7.5 | | | | 孔9 |
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| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 1 | 1.5 | | | | 孔6 |
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| 3 | 直杆直臂下压18 | 17.5 | 25 | | | | 滑轮顶高 |
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| 4 | 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | 20 | | | | 孔2 |
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| 2 | 锤式弯举12 | 15 | 22.5 | | | | 孔11 |
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| 1 | 直杆弯举18 | 15 | 22.5 | | | | 滑轮底高 |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 40 | 42.5 | | | | 座露1 |
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1. 单手臂屈伸：
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2. 仰卧杠铃臂屈伸：
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3. 直杆直臂下压：
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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