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时间点：
- 5:13 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 20 | 32.5 | 座露7上露5 | |||
| 5 | 哑铃前平举18 | 25 | 30 | ||||
| 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 7.5 | 10 | 孔3 | |||
| 3 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5 | 17.5 | 孔11 | |||
| 3 | 坐姿绳索面拉18 | 7.5 | 17.5 | 孔11 | |||
| 2 | 插片侧平举18 | 20 | 45 | 座孔5 | |||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 35 | 座孔5 | |||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 座露1 |
轻咳，降肋，吐气
- 肩部推举：注意把手位置在肩膀
- 杠铃前平举：斜方会疼
- 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
- 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
- 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
- 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！