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build(备份): 2026年03月20日16时55分11秒自动备份

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心平气和 2026-03-20 16:55:13 +08:00
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32
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35
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md
View File

@ -34,12 +34,12 @@
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
3. [__T杆趴紧垫子______]
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
## 补充说明
## 训练项目
- **挂片坐姿高位下拉
@ -120,22 +120,37 @@
| 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 |
| 直臂下压18 | | | | |
---
时间：[__2026/03/24______]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
| 杠杆高位划船18 | | | | |
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
| 直臂下压18 | | | | |
| 辅助引体向上12 | | | | |
高位下拉测试组：[________] kg x [________]
总结经验
1. [___高划座椅低到够不着把手_____]
2. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
1. [________]
2. [________]
3. [________]
低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背
---
---

37
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md
View File

@ -80,14 +80,14 @@
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----------- | ---- | --- | ------ | ---- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
| 绳索侧平举18 | | | | |
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----------- | --- | --- | ------ | ---- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
| 绳索侧平举18 | | | | |
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
---
@ -98,15 +98,17 @@
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | |
| 插片侧平举18 | 5 | | | |
| 绳索面拉18 | 0 | | | |
| 绳索侧平举18 | 0 | | | |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | ---- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | |
| 插片侧平举18 | 2.5 | | | |
| 绳索侧平举18 | 0 | | | |
| 绳索面拉18 | 0 | | | |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 12.5 | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]
@ -119,6 +121,9 @@
---
---
## 器材说明

4
模板文件/模板-练肩日志.md
View File

@ -5,13 +5,15 @@
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | | | | |
| 插片侧平举18 | | | | |
| 绳索面拉18 | | | | |
| 绳索侧平举18 | | | | |
| 绳索面拉18 | | | | |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做

17
模板文件/模板-练背日志.md
View File

@ -5,14 +5,17 @@
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| -------------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片坐姿高位下拉(宽握)12 | | | | |
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
| 插片坐姿划船12 | | | | |
| 辅助引体向上18 | | | | |
| 直臂下压18 | | | | |
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
| 辅助引体向上12 | | | | |
| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
| 杠杆高位划船18 | | | | |
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
| 直臂下压18 | | | | |
高位下拉测试组：[________] kg x [________]

16
模板文件/模板-练胸日志.md
View File

@ -6,13 +6,15 @@
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------- | --- | --- | --- | --- |
| 自由卧推12 | | | | |
| 上斜推胸12 | | | | |
| 平板卧推12 | | | | |
| 坐姿夹胸18 | | | | |
| 龙门架夹胸18 | | | | |
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------ | --- | --- | --- | --- |
| 自由卧推12 | | | | |
| 上斜推胸12 | | | | |
| 平板卧推12 | | | | |
| 下斜推胸12 | | | | |
| 绳索上胸18 | | | | |
| 绳索中胸18 | | | | |
| 绳索下胸18 | | | | |
史密斯测试组：[________] kg x [________]