From b7566c9064305ab68d003758021ad60fe35c3300 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: =?UTF-8?q?=E5=BF=83=E5=B9=B3=E6=B0=94=E5=92=8C?= <2394609457@qq.com> Date: Fri, 20 Mar 2026 16:55:13 +0800 Subject: [PATCH] =?UTF-8?q?build(=E5=A4=87=E4=BB=BD):=202026=E5=B9=B403?= =?UTF-8?q?=E6=9C=8820=E6=97=A516=E6=97=B655=E5=88=8611=E7=A7=92=E8=87=AA?= =?UTF-8?q?=E5=8A=A8=E5=A4=87=E4=BB=BD?= MIME-Version: 1.0 Content-Type: text/plain; charset=UTF-8 Content-Transfer-Encoding: 8bit --- .obsidian/workspace.json | 32 ++++++++-------- .../2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md | 35 +++++++++++++----- .../2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md | 37 +++++++++++-------- 模板文件/模板-练肩日志.md | 4 +- 模板文件/模板-练背日志.md | 17 +++++---- 模板文件/模板-练胸日志.md | 16 ++++---- 6 files changed, 84 insertions(+), 57 deletions(-) diff --git a/.obsidian/workspace.json b/.obsidian/workspace.json index f6956b3..20f2836 100644 --- a/.obsidian/workspace.json +++ b/.obsidian/workspace.json @@ -13,7 +13,7 @@ "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md", + "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -28,7 +28,7 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "健康运动-周5-练腿训练日志" + "title": "健康运动-周4-练臂腹训练日志" } } ] @@ -43,7 +43,7 @@ "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "模板文件/模板-练腿日志.md", + "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -58,7 +58,7 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "模板-练腿日志" + "title": "健康运动-周4-练臂腹训练日志" } } ] @@ -228,11 +228,21 @@ "templater-obsidian:Templater": false } }, - "active": "2077abc8b3b7c344", + "active": "531f6328d1bd9abe", "lastOpenFiles": [ "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md", - "模板文件/模板-练腿日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md", + "模板文件/模板-练肩日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械清单.md", + "模板文件/模板-练胸日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md", + "模板文件/模板-练背日志.md", + "模板文件/模板-练腿日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md", + "01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片肩部推举.md", "01-项目/2603-上城区人工智能平台/参数配置-服务器配置.md", "城院附校-主机-.md", "20260204-备忘-觉察知识-对话回应价值理论.md", @@ -246,16 +256,6 @@ "01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md", "未命名.md", "Untitled 16.md", - "Untitled 15.md", - "Untitled 14.md", - "Untitled.md", - "01-项目/2603-协同检索/Untitled 1.md", - "01-项目/2603-协同检索/Untitled 9.md", - "Untitled 13.md", - "Untitled 12.md", - "Untitled 7.md", - "Untitled 8.md", - "01-项目/2603-协同检索/Untitled 11.md", "01-项目/2603-协同检索", "attachments/Pasted image 20260319135010.png", "attachments/Pasted image 20260316142409.png", diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md index dad908c..68de537 100644 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md +++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md @@ -34,12 +34,12 @@ 2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______] 3. [__T杆趴紧垫子______] 4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____] - - +5. [___高划座椅低到够不着把手_____] +6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____] +7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______] ## 补充说明 - ## 训练项目 - **挂片坐姿高位下拉 @@ -120,22 +120,37 @@ | 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 | | 直臂下压18 | | | | | +--- + +时间：[__2026/03/24______] + +时间点： +- 5:40 出发 + +训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 + +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ------------ | --- | --- | --- | --- | +| 高位下拉(宽握)12 | | | | | +| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | | +| 杠杆高位划船18 | | | | | +| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | | +| 直臂下压18 | | | | | +| 辅助引体向上12 | | | | | + 高位下拉测试组：[________] kg x [________] 总结经验 -1. [___高划座椅低到够不着把手_____] -2. [____低拉屁股中立位置小心腰部____] +1. [________] +2. [________] 3. [________] - -低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背 - - --- - --- diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md index 7a46461..8d751bf 100644 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md +++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md @@ -80,14 +80,14 @@ 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 -| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | -| ----------- | ---- | --- | ------ | ---- | -| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 | -| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | -| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | -| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 | -| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 | -| 绳索侧平举18 | | | | | +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ----------- | --- | --- | ------ | ---- | +| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 | +| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | +| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | +| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 | +| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 | +| 绳索侧平举18 | | | | | 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 --- @@ -98,15 +98,17 @@ - 5:40 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 -| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | -| :---------- | --- | --- | --- | --- | -| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | | -| 插片侧平举18 | 5 | | | | -| 绳索面拉18 | 0 | | | | -| 绳索侧平举18 | 0 | | | | -| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | | | | -| 坐姿卷腹18 | | | | | +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| :---------- | ---- | --- | --- | --- | +| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | | +| 插片侧平举18 | 2.5 | | | | +| 绳索侧平举18 | 0 | | | | +| 绳索面拉18 | 0 | | | | +| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 12.5 | | | | +| 坐姿卷腹18 | | | | | 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________] @@ -119,6 +121,9 @@ --- + + + --- ## 器材说明 diff --git a/模板文件/模板-练肩日志.md b/模板文件/模板-练肩日志.md index 65448e8..5883876 100644 --- a/模板文件/模板-练肩日志.md +++ b/模板文件/模板-练肩日志.md @@ -5,13 +5,15 @@ - 5:40 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | :---------- | --- | --- | --- | --- | | 挂片/插片肩部推举12 | | | | | | 插片侧平举18 | | | | | -| 绳索面拉18 | | | | | | 绳索侧平举18 | | | | | +| 绳索面拉18 | | | | | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | | | 坐姿卷腹18 | | | | | 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 diff --git a/模板文件/模板-练背日志.md b/模板文件/模板-练背日志.md index 5340f76..7fe15ad 100644 --- a/模板文件/模板-练背日志.md +++ b/模板文件/模板-练背日志.md @@ -5,14 +5,17 @@ - 5:40 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 -| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | -| -------------- | --- | --- | --- | --- | -| 挂片坐姿高位下拉(宽握)12 | | | | | -| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | | -| 插片坐姿划船12 | | | | | -| 辅助引体向上18 | | | | | -| 直臂下压18 | | | | | +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ------------ | --- | --- | --- | --- | +| 辅助引体向上12 | | | | | +| 高位下拉(宽握)12 | | | | | +| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | | +| 杠杆高位划船18 | | | | | +| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | | +| 直臂下压18 | | | | | 高位下拉测试组：[________] kg x [________] diff --git a/模板文件/模板-练胸日志.md b/模板文件/模板-练胸日志.md index e51ba61..a8100ac 100644 --- a/模板文件/模板-练胸日志.md +++ b/模板文件/模板-练胸日志.md @@ -6,13 +6,15 @@ 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 -| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | -| ------- | --- | --- | --- | --- | -| 自由卧推12 | | | | | -| 上斜推胸12 | | | | | -| 平板卧推12 | | | | | -| 坐姿夹胸18 | | | | | -| 龙门架夹胸18 | | | | | +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ------ | --- | --- | --- | --- | +| 自由卧推12 | | | | | +| 上斜推胸12 | | | | | +| 平板卧推12 | | | | | +| 下斜推胸12 | | | | | +| 绳索上胸18 | | | | | +| 绳索中胸18 | | | | | +| 绳索下胸18 | | | | | 史密斯测试组：[________] kg x [________]