build(备份): 2026年03月20日16时55分11秒自动备份
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32
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32
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@ -13,7 +13,7 @@
|
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@ -28,7 +28,7 @@
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|
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@ -43,7 +43,7 @@
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@ -58,7 +58,7 @@
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"title": "模板-练腿日志"
|
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"title": "健康运动-周4-练臂腹训练日志"
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}
|
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}
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|
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@ -228,11 +228,21 @@
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md",
|
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"模板文件/模板-练腿日志.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md",
|
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"模板文件/模板-练肩日志.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械清单.md",
|
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"模板文件/模板-练胸日志.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md",
|
||||
"模板文件/模板-练背日志.md",
|
||||
"模板文件/模板-练腿日志.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片肩部推举.md",
|
||||
"01-项目/2603-上城区人工智能平台/参数配置-服务器配置.md",
|
||||
"城院附校-主机-.md",
|
||||
"20260204-备忘-觉察知识-对话回应价值理论.md",
|
||||
@ -246,16 +256,6 @@
|
||||
"01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md",
|
||||
"未命名.md",
|
||||
"Untitled 16.md",
|
||||
"Untitled 15.md",
|
||||
"Untitled 14.md",
|
||||
"Untitled.md",
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||||
"01-项目/2603-协同检索/Untitled 1.md",
|
||||
"01-项目/2603-协同检索/Untitled 9.md",
|
||||
"Untitled 13.md",
|
||||
"Untitled 12.md",
|
||||
"Untitled 7.md",
|
||||
"Untitled 8.md",
|
||||
"01-项目/2603-协同检索/Untitled 11.md",
|
||||
"01-项目/2603-协同检索",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260319135010.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260316142409.png",
|
||||
|
||||
@ -34,12 +34,12 @@
|
||||
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
|
||||
3. [__T杆趴紧垫子______]
|
||||
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
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|
||||
|
||||
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
|
||||
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
|
||||
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
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## 补充说明
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||||
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||||
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## 训练项目
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- **挂片坐姿高位下拉
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@ -120,22 +120,37 @@
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||||
| 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 |
|
||||
| 直臂下压18 | | | | |
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---
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时间：[__2026/03/24______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
|
||||
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
|
||||
| 杠杆高位划船18 | | | | |
|
||||
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
|
||||
| 直臂下压18 | | | | |
|
||||
| 辅助引体向上12 | | | | |
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||||
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高位下拉测试组：[________] kg x [________]
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||||
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||||
总结经验
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||||
1. [___高划座椅低到够不着把手_____]
|
||||
2. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
|
||||
1. [________]
|
||||
2. [________]
|
||||
3. [________]
|
||||
|
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||||
低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背
|
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|
||||
---
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||||
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
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||||
@ -81,7 +81,7 @@
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| ----------- | ---- | --- | ------ | ---- |
|
||||
| ----------- | --- | --- | ------ | ---- |
|
||||
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
|
||||
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
||||
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
|
||||
@ -98,14 +98,16 @@
|
||||
- 5:40 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| :---------- | ---- | --- | --- | --- |
|
||||
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | |
|
||||
| 插片侧平举18 | 5 | | | |
|
||||
| 绳索面拉18 | 0 | | | |
|
||||
| 插片侧平举18 | 2.5 | | | |
|
||||
| 绳索侧平举18 | 0 | | | |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | | | |
|
||||
| 绳索面拉18 | 0 | | | |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 12.5 | | | |
|
||||
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
||||
|
||||
@ -119,6 +121,9 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 器材说明
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||||
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||||
@ -5,13 +5,15 @@
|
||||
- 5:40 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| 挂片/插片肩部推举12 | | | | |
|
||||
| 插片侧平举18 | | | | |
|
||||
| 绳索面拉18 | | | | |
|
||||
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
||||
| 绳索面拉18 | | | | |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
|
||||
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
||||
|
||||
@ -5,13 +5,16 @@
|
||||
- 5:40 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| -------------- | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| 挂片坐姿高位下拉(宽握)12 | | | | |
|
||||
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| 辅助引体向上12 | | | | |
|
||||
| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
|
||||
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
|
||||
| 插片坐姿划船12 | | | | |
|
||||
| 辅助引体向上18 | | | | |
|
||||
| 杠杆高位划船18 | | | | |
|
||||
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
|
||||
| 直臂下压18 | | | | |
|
||||
|
||||
高位下拉测试组：[________] kg x [________]
|
||||
|
||||
@ -7,12 +7,14 @@
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| ------- | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| ------ | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| 自由卧推12 | | | | |
|
||||
| 上斜推胸12 | | | | |
|
||||
| 平板卧推12 | | | | |
|
||||
| 坐姿夹胸18 | | | | |
|
||||
| 龙门架夹胸18 | | | | |
|
||||
| 下斜推胸12 | | | | |
|
||||
| 绳索上胸18 | | | | |
|
||||
| 绳索中胸18 | | | | |
|
||||
| 绳索下胸18 | | | | |
|
||||
|
||||
史密斯测试组：[________] kg x [________]
|
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