build(备份): 2026年03月20日16时55分11秒自动备份
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d322abf91f
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b7566c9064
32
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32
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"01-项目/2603-上城区人工智能平台/参数配置-服务器配置.md",
|
"01-项目/2603-上城区人工智能平台/参数配置-服务器配置.md",
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"城院附校-主机-.md",
|
"城院附校-主机-.md",
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"20260204-备忘-觉察知识-对话回应价值理论.md",
|
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|
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@ -246,16 +256,6 @@
|
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"01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md",
|
"01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md",
|
||||||
"未命名.md",
|
"未命名.md",
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"Untitled 16.md",
|
"Untitled 16.md",
|
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"Untitled 15.md",
|
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|
|
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"Untitled.md",
|
|
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|
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|
|
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|
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"01-项目/2603-协同检索/Untitled 11.md",
|
|
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"01-项目/2603-协同检索",
|
"01-项目/2603-协同检索",
|
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"attachments/Pasted image 20260319135010.png",
|
"attachments/Pasted image 20260319135010.png",
|
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"attachments/Pasted image 20260316142409.png",
|
"attachments/Pasted image 20260316142409.png",
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|||||||
@ -34,12 +34,12 @@
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|||||||
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
|
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
|
||||||
3. [__T杆趴紧垫子______]
|
3. [__T杆趴紧垫子______]
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||||||
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
|
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
|
||||||
|
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
|
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|
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
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|
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
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## 补充说明
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## 补充说明
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## 训练项目
|
## 训练项目
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- **挂片坐姿高位下拉
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- **挂片坐姿高位下拉
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@ -120,22 +120,37 @@
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| 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 |
|
| 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 |
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| 直臂下压18 | | | | |
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| 直臂下压18 | | | | |
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时间：[__2026/03/24______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
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|
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
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|
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------------ | --- | --- | --- | --- |
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|
| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
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| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
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|
| 杠杆高位划船18 | | | | |
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|
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
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| 直臂下压18 | | | | |
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|
| 辅助引体向上12 | | | | |
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高位下拉测试组：[________] kg x [________]
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高位下拉测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
|
总结经验
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|
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1. [___高划座椅低到够不着把手_____]
|
1. [________]
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2. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
|
2. [________]
|
||||||
3. [________]
|
3. [________]
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|
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低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背
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---
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@ -80,14 +80,14 @@
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||||
|
|
||||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
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| ----------- | ---- | --- | ------ | ---- |
|
| ----------- | --- | --- | ------ | ---- |
|
||||||
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
|
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
|
||||||
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
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| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
|
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
|
||||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
|
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
|
||||||
| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
|
| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
|
||||||
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
||||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
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|
|
||||||
---
|
---
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@ -98,15 +98,17 @@
|
|||||||
- 5:40 出发
|
- 5:40 出发
|
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|
|
||||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||||
|
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||||
|
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||||
|
|
||||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
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| :---------- | --- | --- | --- | --- |
|
| :---------- | ---- | --- | --- | --- |
|
||||||
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | |
|
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | |
|
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| 插片侧平举18 | 5 | | | |
|
| 插片侧平举18 | 2.5 | | | |
|
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| 绳索面拉18 | 0 | | | |
|
| 绳索侧平举18 | 0 | | | |
|
||||||
| 绳索侧平举18 | 0 | | | |
|
| 绳索面拉18 | 0 | | | |
|
||||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | | | |
|
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 12.5 | | | |
|
||||||
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
||||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
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|
|
||||||
挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]
|
挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]
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@ -119,6 +121,9 @@
|
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## 器材说明
|
## 器材说明
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@ -5,13 +5,15 @@
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- 5:40 出发
|
- 5:40 出发
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|
|
||||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||||
|
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||||
|
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||||
|
|
||||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
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| :---------- | --- | --- | --- | --- |
|
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | | | | |
|
| 挂片/插片肩部推举12 | | | | |
|
||||||
| 插片侧平举18 | | | | |
|
| 插片侧平举18 | | | | |
|
||||||
| 绳索面拉18 | | | | |
|
|
||||||
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
||||||
|
| 绳索面拉18 | | | | |
|
||||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
|
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
|
||||||
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
||||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
||||||
|
|||||||
@ -5,14 +5,17 @@
|
|||||||
- 5:40 出发
|
- 5:40 出发
|
||||||
|
|
||||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||||
|
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||||
|
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||||
|
|
||||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||||
| -------------- | --- | --- | --- | --- |
|
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
|
||||||
| 挂片坐姿高位下拉(宽握)12 | | | | |
|
| 辅助引体向上12 | | | | |
|
||||||
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
|
| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
|
||||||
| 插片坐姿划船12 | | | | |
|
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
|
||||||
| 辅助引体向上18 | | | | |
|
| 杠杆高位划船18 | | | | |
|
||||||
| 直臂下压18 | | | | |
|
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
|
||||||
|
| 直臂下压18 | | | | |
|
||||||
|
|
||||||
高位下拉测试组：[________] kg x [________]
|
高位下拉测试组：[________] kg x [________]
|
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|
|
||||||
|
|||||||
@ -6,13 +6,15 @@
|
|||||||
|
|
||||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||||
|
|
||||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||||
| ------- | --- | --- | --- | --- |
|
| ------ | --- | --- | --- | --- |
|
||||||
| 自由卧推12 | | | | |
|
| 自由卧推12 | | | | |
|
||||||
| 上斜推胸12 | | | | |
|
| 上斜推胸12 | | | | |
|
||||||
| 平板卧推12 | | | | |
|
| 平板卧推12 | | | | |
|
||||||
| 坐姿夹胸18 | | | | |
|
| 下斜推胸12 | | | | |
|
||||||
| 龙门架夹胸18 | | | | |
|
| 绳索上胸18 | | | | |
|
||||||
|
| 绳索中胸18 | | | | |
|
||||||
|
| 绳索下胸18 | | | | |
|
||||||
|
|
||||||
史密斯测试组：[________] kg x [________]
|
史密斯测试组：[________] kg x [________]
|
||||||
|
|
||||||
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