chen/juechafun
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build(备份): 2026年05月24日11时25分02秒自动备份

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心平气和 2026-05-24 11:25:35 +08:00
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80
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75
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周7-练有氧训练日志.md
View File

@ -83,25 +83,31 @@
---
时间：[__2026/04/26______]
时间：[__2026/05/10______]
时间点：
- 5:14 出发
- 5:10 出发
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
| --- | --------------- | -------- |
| 4 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
| 3 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
| 2 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
| 1 | 楼梯机7 | 速6 |
| 0 | 楼梯机3 | 速8 |
| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
| 8 | 间歇跑5minx2 | 坡1/速4/12 |
| 7 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
| 6 | 间歇跑5minx2 | 坡3/速4/12 |
| 5 | 间歇跑5minx2 | 坡4/速4/12 |
| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ----- | --- | -------------- |
| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 20 | 22.5 | 20/20 | 25 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 60 | |
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮顶高 |
| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 40 | |
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20p5 | 滑轮顶高 |
| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
1. 大剪刀：初始别太重，关键找发力感
腿先卡紧，脚再前伸踩杆，低咳降肋含胸，吸满气，带离心拉伸感，发力感
@ -112,22 +118,45 @@
---
5:10出发
时间：[__2026/05/24______]
坡0/1/2/3/4
速4/12
时间点：
- 5:19 出发
爬坡
2minx5，速6/7/8/9/10
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露5 |
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | 65 | 65 | 55 | 座孔3 |
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | |
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 45 | 50 | 55 | 50 | 座5 |
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座5 |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
4. 直臂下压：别着急，找发力感
1. 中立位别急，离近点
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
15/20，22.5 22.5 22.5 22.5p5
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
| --- | --------- | ---- |
| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
80 70 60 50 40失败
10 12.5 15 17.5 20p5
0 5 5 5 5 5
---

5
03-资源/内容清单-觉察兴趣-待看视频.md
View File

@ -23,6 +23,7 @@
- 晚酌的流派
- 流金岁月
- 人间正道是沧桑
- 闪电侠系列
- ~~新闻女王~~
- ~~重启人生~~
@ -30,11 +31,11 @@
## 电影
- ~~你行你上~~
- 死亡飞车1
- ~~死亡飞车1~~
- 死亡飞车2
- 死亡飞车3
- 死亡飞车4
-
- 触不可及
## 视频账号信息

38
Untitled.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,38 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260523-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
书籍信息
书名：《信念：人生每一步都算数（珍藏版）》
作者：雷殿生
---
# 日期：2025/11/30 17:58
## 原文：
万物皆有回音，只要你喊得足够久、足够真。
## 批注
修好自己
---

7
模板文件/模板-健康运动-练倒三角日志.md
View File

@ -23,7 +23,12 @@
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 17.5 | | | 22.5 | 孔11 |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | | | | 孔露6 |
1. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
4. 直臂下压：别着急，找发力感
1. 中立位别急，离近点
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

53
模板文件/模板-健康运动-练有氧日志.md
View File

@ -1,12 +1,53 @@
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
时间点：
- 5:40 出发
- 5:09 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ----------- | ---- | ---- | --- | --- | --- | ---- |
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 27.5 | | | | 座露5 |
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 65 | | | | 座孔3 |
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 40 | | | | |
| 4 | 直臂下压18别急 | 12.5 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 50 | | | | 座5 |
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 25 | | | | 座5 |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | | | | 孔露6 |
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
4. 直臂下压：别着急，找发力感
1. 中立位别急，离近点
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
| --- | --------------- | -------- |
| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
| 8 | 间歇跑5minx2 | 坡1/速4/12 |
| 7 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
| 6 | 间歇跑5minx2 | 坡3/速4/12 |
| 5 | 间歇跑5minx2 | 坡4/速4/12 |
| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
| --- | --------- | ---- |
| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
| --- | ------ | ------ |
| 1 | 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
| 0 | 楼梯机10 | 速6 |
---

30
模板文件/模板-健康运动-练背日志.md
View File

@ -12,26 +12,28 @@
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
| --- | ------------ | --- | ---- | --- | --- | --- | ------- |
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | | | | 座露6?腿露4 |
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | | | | 座孔3 |
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | | | | 腰中立 |
| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | | | | 座孔7上孔3 |
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | | | | 座露2上露0 |
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 60 | | | | |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 露7 |
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
| --- | ------------ | --- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | | | | 座露5 |
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | | | | 座孔3 |
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | | | | 腰中立 |
| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | | | | 座孔7上孔3 |
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | | | | 座露2上露0 |
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 60 | | | | |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 露7 |
微咳、含胸降肋、?吸满气?
1. 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. T杆：
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
6. 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
7. 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
6. 直臂下压：别着急，找发力感
1. 中立位别急，离近点
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
8. 山羊挺身：弯腰
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

2
模板文件/模板-健康运动-练胸日志.md
View File

@ -22,7 +22,7 @@
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | | | | | 座露1 |
| 0 | 坐姿卷腹18 | 32.5 | | | | | 座露1 |
1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：