From 39fc821ab26cfd4a7dd3e3bafa11e21dada46cf1 Mon Sep 17 00:00:00 2001
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Date: Sun, 24 May 2026 11:25:35 +0800
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-时间：[__2026/04/26______]
+时间：[__2026/05/10______]
时间点：
-- 5:14 出发
+- 5:10 出发
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
| --- | --------------- | -------- |
-| 4 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
-| 3 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
-| 2 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
-| 1 | 楼梯机7 | 速6 |
-| 0 | 楼梯机3 | 速8 |
+| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
+| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
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+| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
+| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
+| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
+| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
+| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
-| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
-| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ----- | --- | -------------- |
-| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 20 | 22.5 | 20/20 | 25 | 座露3上露4
小臂轨迹 |
-| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 60 | |
-| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮顶高 |
-| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
+| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露4
小臂轨迹 |
+| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 40 | |
+| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20p5 | 滑轮顶高 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
1. 大剪刀：初始别太重，关键找发力感
腿先卡紧，脚再前伸踩杆，低咳降肋含胸，吸满气，带离心拉伸感，发力感
@@ -112,22 +118,45 @@
---
-5:10出发
+时间：[__2026/05/24______]
-坡0/1/2/3/4
-速4/12
+时间点：
+- 5:19 出发
-爬坡
-2minx5，速6/7/8/9/10
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
+`p数字`标志为"超级组加次数"
+递减计划填组1、递增计划填组4
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
+| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露5 |
+| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | 65 | 65 | 55 | 座孔3 |
+| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | |
+| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 45 | 50 | 55 | 50 | 座5 |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座5 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
+
+1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
+2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
+3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
+4. 直臂下压：别着急，找发力感
+ 1. 中立位别急，离近点
+ 2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
+
+！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
-15/20，22.5 22.5 22.5 22.5p5
+| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
+| --- | --------- | ---- |
+| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
-80 70 60 50 40失败
-10 12.5 15 17.5 20p5
-
-0 5 5 5 5 5
+---
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--- a/03-资源/内容清单-觉察兴趣-待看视频.md
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@@ -23,6 +23,7 @@
- 晚酌的流派
- 流金岁月
- 人间正道是沧桑
+- 闪电侠系列
- ~~新闻女王~~
- ~~重启人生~~
@@ -30,11 +31,11 @@
## 电影
- ~~你行你上~~
-- 死亡飞车1
+- ~~死亡飞车1~~
- 死亡飞车2
- 死亡飞车3
- 死亡飞车4
--
+- 触不可及
## 视频账号信息
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--- /dev/null
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@@ -0,0 +1,38 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260523-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+
+
+书籍信息
+
+书名：《信念：人生每一步都算数（珍藏版）》
+作者：雷殿生
+
+---
+
+# 日期：2025/11/30 17:58
+
+## 原文：
+万物皆有回音，只要你喊得足够久、足够真。
+
+## 批注
+修好自己
+
+---
+
+
+
+
+
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+++ b/模板文件/模板-健康运动-练倒三角日志.md
@@ -23,7 +23,12 @@
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 17.5 | | | 22.5 | 孔11 |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | | | | 孔露6 |
-1. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
+1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
+2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
+3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
+4. 直臂下压：别着急，找发力感
+ 1. 中立位别急，离近点
+ 2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
diff --git a/模板文件/模板-健康运动-练有氧日志.md b/模板文件/模板-健康运动-练有氧日志.md
index 482ac81..a34ef13 100644
--- a/模板文件/模板-健康运动-练有氧日志.md
+++ b/模板文件/模板-健康运动-练有氧日志.md
@@ -1,12 +1,53 @@
-时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
+时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
时间点：
-- 5:40 出发
+- 5:09 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
+`p数字`标志为"超级组加次数"
+递减计划填组1、递增计划填组4
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ---- | ---- | --- | --- | --- | ---- |
+| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 27.5 | | | | 座露5 |
+| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 65 | | | | 座孔3 |
+| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 40 | | | | |
+| 4 | 直臂下压18别急 | 12.5 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
+| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 50 | | | | 座5 |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 25 | | | | 座5 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | | | | 孔露6 |
+
+1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
+2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
+3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
+4. 直臂下压：别着急，找发力感
+ 1. 中立位别急，离近点
+ 2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
+
+！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
+
+| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
+| --- | --------------- | -------- |
+| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
+| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
+| 8 | 间歇跑5minx2 | 坡1/速4/12 |
+| 7 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
+| 6 | 间歇跑5minx2 | 坡3/速4/12 |
+| 5 | 间歇跑5minx2 | 坡4/速4/12 |
+| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
+| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
+| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
+| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
+| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
+
+| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
+| --- | --------- | ---- |
+| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
-| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
-| --- | ------ | ------ |
-| 1 | 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
-| 0 | 楼梯机10 | 速6 |
---
diff --git a/模板文件/模板-健康运动-练背日志.md b/模板文件/模板-健康运动-练背日志.md
index c37c64b..b846896 100644
--- a/模板文件/模板-健康运动-练背日志.md
+++ b/模板文件/模板-健康运动-练背日志.md
@@ -12,26 +12,28 @@
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
-| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
-| --- | ------------ | --- | ---- | --- | --- | --- | ------- |
-| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | | | | 座露6?腿露4 |
-| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | | | | 座孔3 |
-| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | | | | 腰中立 |
-| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | | | | 座孔7上孔3 |
-| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | | | | 座露2上露0 |
-| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
-| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 60 | | | | |
-| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 露7 |
+| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | --- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
+| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | | | | 座露5 |
+| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | | | | 座孔3 |
+| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | | | | 腰中立 |
+| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | | | | 座孔7上孔3 |
+| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | | | | 座露2上露0 |
+| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
+| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 60 | | | | |
+| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 露7 |
微咳、含胸降肋、?吸满气?
-1. 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
-2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、
+1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
+2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. T杆：
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
-6. 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
-7. 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
+6. 直臂下压：别着急，找发力感
+ 1. 中立位别急，离近点
+ 2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
+7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
8. 山羊挺身：弯腰
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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--- a/模板文件/模板-健康运动-练胸日志.md
+++ b/模板文件/模板-健康运动-练胸日志.md
@@ -22,7 +22,7 @@
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
-| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | | | | | 座露1 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 32.5 | | | | | 座露1 |
1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：