build(备份): 2026年03月18日11时25分02秒自动备份
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18
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18
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@ -14,7 +14,7 @@
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"file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练肩训练计划.md",
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"title": "健康运动-周4-练肩训练计划"
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@ -45,7 +45,7 @@
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@ -60,7 +60,7 @@
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"title": "健康运动-周2-练背训练日志"
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"title": "健康运动-周3-练肩训练计划"
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@ -232,11 +232,14 @@
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"active": "531f6328d1bd9abe",
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"模板文件/模板-练肩日志.md",
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md",
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md",
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md",
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md",
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练腿训练日志.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械清单.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md",
|
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"Untitled 20.md",
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||||
"Untitled 19.md",
|
||||
"Untitled 18.md",
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||||
@ -251,7 +254,6 @@
|
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"attachments/Pasted image 20260316141334.png",
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"01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-总结.md",
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"模板文件/模板-练胸日志.md",
|
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"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练臂腹训练日志.md",
|
||||
"Untitled 13.md",
|
||||
"Untitled 12.md",
|
||||
"Untitled 11.md",
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||||
@ -261,8 +263,6 @@
|
||||
"城院附校-主机-.md",
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||||
"01-项目/2603-城院附校主机/20260312-备忘-城院附校主机-端口说明.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练肩训练计划.md",
|
||||
"index.md",
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||||
"attachments/Pasted image 20260312173403.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260312173350.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260312173332.png",
|
||||
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||||
@ -12,9 +12,6 @@
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||||
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||||
## 总结经验
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||||
1. [__塑形动作了力量动作次数不一致，小心8~12次的惯性______]
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||||
2. [__绳索面拉小心发力错误，宁无发力感也不要发力错误______]
|
||||
3. [________]
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||||
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||||
## 补充说明
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@ -78,18 +75,38 @@
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时间：[__2026/03/19______]
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||||
时间点：
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||||
- 5:43 出发
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||||
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||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||||
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||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| ----------- | ---- | --- | ------ | ---- |
|
||||
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
|
||||
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
||||
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
|
||||
| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
|
||||
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
||||
|
||||
---
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||||
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||||
时间：[__2026/03/25______]
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||||
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||||
时间点：
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||||
- 5:40 出发
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||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||||
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||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| ----------- | ---- | --- | --- | --- |
|
||||
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | | | |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | | | |
|
||||
| 插片侧平举18 | 15 | | | |
|
||||
| 绳索面拉18 | 12.5 | | | |
|
||||
| 绳索侧平举18 | 0 | | | |
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | |
|
||||
| 绳索面拉18 | 0 | | | |
|
||||
| 插片侧平举18 | 5 | | | |
|
||||
| ~~绳索侧平举18~~ | | | | |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | | | |
|
||||
| 坐姿卷腹18 | 7.5 | | | |
|
||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
||||
|
||||
挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]
|
||||
@ -102,7 +119,6 @@
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||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
---
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||||
## 器材说明
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@ -131,7 +147,8 @@
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||||
|
||||
#### 准备
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||||
调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
|
||||
掌心全握，胸口贴紧靠垫
|
||||
屁股朝后
|
||||
掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
|
||||
沉肩，耳朵远离肩膀
|
||||
|
||||
#### 呼气推起
|
||||
@ -149,11 +166,13 @@
|
||||
沉肩，耳朵远离肩膀
|
||||
大拇指扣圆头，小拇指翘起
|
||||
屈髋屈膝
|
||||
含胸为肩后束发力感做准备（有待考证）
|
||||
|
||||
|
||||
#### 呼气拉起
|
||||
微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
|
||||
最后拉的时候打开肘关节，握把拉到太阳穴位置
|
||||
别低头防止撞头
|
||||
最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
|
||||
握把拉到太阳穴位置
|
||||
顶峰 0.5秒
|
||||
|
||||
#### 吸气还原
|
||||
@ -167,7 +186,7 @@
|
||||
调座：把手调到最深挡位
|
||||
握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
|
||||
打直手臂，手肘朝外
|
||||
肩膀、手肘、手腕平齐（启动和拉开时）
|
||||
后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
|
||||
|
||||
#### 呼气后夹
|
||||
后夹至肩后束收紧，停0.5秒
|
||||
@ -7,12 +7,13 @@
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
|
||||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||||
| ----------- | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
|
||||
| 挂片/插片肩部推举12 | | | | |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
|
||||
| 插片侧平举18 | | | | |
|
||||
| 绳索面拉18 | | | | |
|
||||
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
||||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
|
||||
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
||||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
||||
|
||||
挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]
|
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