diff --git a/.obsidian/workspace.json b/.obsidian/workspace.json index b602701..3241738 100644 --- a/.obsidian/workspace.json +++ b/.obsidian/workspace.json @@ -14,7 +14,7 @@ "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练肩训练计划.md", + "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -29,7 +29,7 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "健康运动-周4-练肩训练计划" + "title": "健康运动-周3-练肩训练计划" } } ] @@ -45,7 +45,7 @@ "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md", + "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -60,7 +60,7 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "健康运动-周2-练背训练日志" + "title": "健康运动-周3-练肩训练计划" } } ] @@ -232,11 +232,14 @@ }, "active": "531f6328d1bd9abe", "lastOpenFiles": [ + "模板文件/模板-练肩日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练腿训练日志.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械清单.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md", "Untitled 20.md", "Untitled 19.md", "Untitled 18.md", @@ -251,7 +254,6 @@ "attachments/Pasted image 20260316141334.png", "01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-总结.md", "模板文件/模板-练胸日志.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练臂腹训练日志.md", "Untitled 13.md", "Untitled 12.md", "Untitled 11.md", @@ -261,8 +263,6 @@ "城院附校-主机-.md", "01-项目/2603-城院附校主机/20260312-备忘-城院附校主机-端口说明.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练肩训练计划.md", - "index.md", "attachments/Pasted image 20260312173403.png", "attachments/Pasted image 20260312173350.png", "attachments/Pasted image 20260312173332.png", diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练肩训练计划.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md similarity index 73% rename from 01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练肩训练计划.md rename to 01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md index 98d6658..58cf1bd 100644 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练肩训练计划.md +++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md @@ -12,9 +12,6 @@ ## 总结经验 -1. [__塑形动作了力量动作次数不一致，小心8~12次的惯性______] -2. [__绳索面拉小心发力错误，宁无发力感也不要发力错误______] -3. [________] ## 补充说明 @@ -78,18 +75,38 @@ 时间：[__2026/03/19______] +时间点： +- 5:43 出发 + +训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 + +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ----------- | ---- | --- | ------ | ---- | +| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 | +| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | +| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | +| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 | +| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 | +| 绳索侧平举18 | | | | | +塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 + +--- + +时间：[__2026/03/25______] + 时间点： - 5:40 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 -| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | -| ----------- | ---- | --- | --- | --- | -| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | | | | -| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | | | | -| 插片侧平举18 | 15 | | | | -| 绳索面拉18 | 12.5 | | | | -| 绳索侧平举18 | 0 | | | | +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| :---------- | --- | --- | --- | --- | +| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | | +| 绳索面拉18 | 0 | | | | +| 插片侧平举18 | 5 | | | | +| ~~绳索侧平举18~~ | | | | | +| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | | | | +| 坐姿卷腹18 | 7.5 | | | | 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________] @@ -102,7 +119,6 @@ --- - --- ## 器材说明 @@ -131,7 +147,8 @@ #### 准备 调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现） -掌心全握，胸口贴紧靠垫 +屁股朝后 +掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫 沉肩，耳朵远离肩膀 #### 呼气推起 @@ -149,11 +166,13 @@ 沉肩，耳朵远离肩膀 大拇指扣圆头，小拇指翘起 屈髋屈膝 -含胸为肩后束发力感做准备（有待考证） + #### 呼气拉起 微微曲肘，大臂抬到肩膀高度 -最后拉的时候打开肘关节，握把拉到太阳穴位置 +别低头防止撞头 +最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展 +握把拉到太阳穴位置 顶峰 0.5秒 #### 吸气还原 @@ -167,7 +186,7 @@ 调座：把手调到最深挡位 握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫 打直手臂，手肘朝外 -肩膀、手肘、手腕平齐（启动和拉开时） +后拉至肩膀、手肘、手腕平齐 #### 呼气后夹 后夹至肩后束收紧，停0.5秒 diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练臂腹训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md similarity index 100% rename from 01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练臂腹训练日志.md rename to 01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练腿训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md similarity index 100% rename from 01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练腿训练日志.md rename to 01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md diff --git a/模板文件/模板-练肩日志.md b/模板文件/模板-练肩日志.md index ccb6ba3..65448e8 100644 --- a/模板文件/模板-练肩日志.md +++ b/模板文件/模板-练肩日志.md @@ -7,12 +7,13 @@ 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | -| ----------- | --- | --- | --- | --- | +| :---------- | --- | --- | --- | --- | | 挂片/插片肩部推举12 | | | | | -| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | | | 插片侧平举18 | | | | | | 绳索面拉18 | | | | | | 绳索侧平举18 | | | | | +| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | | +| 坐姿卷腹18 | | | | | 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]