时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数          | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| -------------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片坐姿高位下拉(宽握)12 |     |     |     |     |
| T杆俯身划船(窄握)12   |     |     |     |     |
| 插片坐姿划船12       |     |     |     |     |
| 辅助引体向上18       |     |     |     |     |
| 直臂下压18         |     |     |     |     |

高位下拉测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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