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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__练胸计划______]

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## 补充说明

史密斯卧推重量不含空杆重量；
重量单位为kg，涉及两侧配重的项目，记录组重量均为单侧重量；
组1 为保守 12 次，组2/3为保守 8~10 次，组4为保守 12 次；

重量遵循规则：
W' = **单侧 5kg（安全起步）**
- 组 1：W' = 单侧 5kg → 12 次
- 组 2：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 3：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 4：W' = 单侧 5kg → 10～12 次
如果 7.5kg 做不到，则移除当前失败组，降档为 5kg 重新做当前组

卧推需遵循铁律：
自由卧推重量必须能推8次才能推；
自由卧推重量必须能推12次才能考虑提升重量；

卧推提升重量必须经过测试流程：
以四组重量 5 7.5 7.5 5 为例

第一周胸训日：
组1~3 自由卧推打基础，即 5x12 7.5x8~10 7.5x8~10
组4 史密斯收尾，即 5x12

增加组5 测试组 史密斯 10kgx10
若通过第五组测试，则第二周提升重量至 7.5 10 10 7.5

## 训练项目

- **自由卧推**
    → 胸部核心主项，整体力量根基
    主打胸大肌厚度、整体围度，适合冲重量、渐进超负荷
- **上斜推胸**
    → 上胸重点强化，决定胸型立体感
    主打上胸饱满度，改善平胸、下垂感，撑起胸部轮廓
- **坐姿夹胸**
    → 孤立胸肌中缝，强化收缩感、塑形
    固定轨迹稳定，专注胸肌内侧发力，泵感强
- **龙门架夹胸**
    → 胸肌整体拉伸、外延线条塑形
    全程张力持续，收尾榨干，让胸型更圆润、更立体

## 训练日志

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时间：[__2026/03/01______]

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目    | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----- | --- | --- | --- | --- |
| 上斜推胸  | 15  | 15  | 10  | 10  |
| 史密斯卧推 | 5   | 5   | 0   | 0   |
| 坐姿夹胸  | 20  | 25  | 25  | 25  |
| 龙门架夹胸 | 0   | 0   | 0   | 0   |

---

时间：[__2026/03/09______]

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目    | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----- | --- | --- | --- | --- |
| 史密斯卧推 | 5   | 7.5 | 7.5 | 5   |
| 上斜推胸  | 5   | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 坐姿夹胸  | 30  | 35  | 35  | 30  |
| 龙门架夹胸 | 5   | 5   | 5   | 5   |

---

时间：[__2026/03/16______]

时间点：
- 5:45 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次

| 项目      | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------- | --- | --- | --- | --- |
| 卧推12    | 5   | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
| 上斜推胸12  | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 平板卧推12  | 2.5 | 5   | 5   | 5   |
| 坐姿夹胸18  | 20  | 20  | 20  | 20  |
| 龙门架夹胸18 |     |     |     |     |

---

时间：[__2026/03/23______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数   | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  |
| ------- | --- | ---- | --- | ---- |
| 自由卧推12  | 5   | 7.5  | 10  | 7.5  |
| 上斜推胸12  | 5   | 7.5  | 5   | 7.5  |
| 平板卧推12  | 2.5 | 5    | 7.5 | 5    |
| 下斜推胸12  | 2.5 | 5    | 7.5 | 5    |
| 绳索上胸18  | 0   | 0    | 0   | 0    |
| 绳索下胸18  | 0   | 0    | 0   | 0    |
| 蝴蝶机夹胸18 | 20  | 25   | 20  | 20   |
| 坐姿卷腹18  | 10  | 12.5 | 15  | 17.5 |

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时间：[__2026/03/31______]

时间点：
- 5:18 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数   | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4  |
| ------- | ---- | --- | ---- | ---- |
| 自由卧推12  | 7.5  | 10  | 7.25 | 7.25 |
| 上斜推胸12  | 5    | 7.5 | 10   | 12.5 |
| 下斜推胸12  | 5    | 7.5 | 10   | 12.5 |
| 平板卧推12  | 5    | 7.5 | 10   | 7.5  |
| 绳索上胸18  | 0    | 0   | 0    | 0    |
| 绳索下胸18  | 0    | 0   | 0    | 0    |
| 绳索中胸18  | 0    | 0   | 0    | 0    |
| 蝴蝶机夹胸18 |      |     |      |      |
| 坐姿卷腹18  | 22.5 | 25  | 22.5 | 20   |

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时间：[__2026/04/06______]

时间点：
- 5:25 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数   | 热身组    | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ------- | ------ | --- | ---- | --- | ---- | ------ |
| 7   | 自由卧推12  | 5      | 7.5 | 10   | 7.5 | 10   | 上8下5   |
| 6   | 上斜推胸12  | 5      | 10  | 12.5 | 10  | 7.5  | 座孔1上孔2 |
| 5   | 下斜推胸12  | 5      | 10  | 12.5 | 15  | 12.5 | 座露6上露2 |
| 4   | 平板卧推12  | 5      | 7.5 | 7.5  | 5   |      |        |
| 3   | 绳索上胸18  | 5      | 5   | 5    | 5   | 5    |        |
| 2   | 绳索下胸18  | 5      | 5   | 5    | 5   | 5    |        |
| 1   | 绳索中胸18  | 5      | 5   | 5    | 5   | 5    |        |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |        |     |      |     |      |        |
| 0   | 坐姿卷腹18  | 0/5/10 |     |      |     |      | 座1     |

自由卧推：杆子眼睛上方，掰弯杠铃，吸满气胸高于肩，离心触下胸感受肩胛骨内收（肩胛骨推凳子）


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时间：[__2026/04/13______]

时间点：
- 5:14 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数   | 热身组     | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4 | 器械调整         |
| --- | ------- | ------- | ---- | --- | ---- | --- | ------------ |
| 7   | 自由卧推12  | 0/2.5/5 | 7.5  | 10  | 12.5 | 10  | 上孔8下孔5       |
| 6   | 上斜推胸12  | 5       | 12.5 | 15  | -    | -   | 座孔1/露5上孔2/露2 |
| 5   | 下斜推胸12  | 5       | 12.5 | 15  | 12.5 | 10  | 座露6上露2       |
| 4   | 平板卧推12  | 2.5     | 7.5  | 5   | 5    | 5   |              |
| 3   | 绳索上胸18  | 5       | 5    | 5   | 5    | 5   | 滑轮底部/绳轨迹/肩   |
| 2   | 绳索下胸18  | 5       | 5    | 5   | 5    | 5   | 滑轮顶高/掏裆      |
| 1   | 绳索中胸18  | 5       | 5    | 5   | 5    | 5   | 滑轮胸高/拉至腹     |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |         |      |     |      |     |              |
| 0   | 坐姿卷腹18  | 15      | 15   | 15  | 15   | 15  | 座露1          |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/04/20______]

时间点：
- 5:19 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数   | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整        |
| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 5    | 10   | 12.5 | 15   | 12.5 | 上孔8下孔5      |
| 6   | 上斜推胸12  | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 座孔1上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 座露6上露2      |
| 4   | 平板卧推12  | 2.5  | 5    | 7.5  | 10   | 7.5  |             |
| 3   | 绳索上胸18  | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  | 5    | 5    | 5    | 5    | 7.5  | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  | 5    | 5    | 5    |      |      | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 | 15   | 15   |      |      |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  | 22.5 | 22.5 | 22.5 |      |      | 座露1         |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
不要影响整体，要有规划的进阶


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时间：[__2026/04/27______] 

时间点：
- 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数   | 热身组 | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整        |
| --- | ------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 7.5 | 10   | 12.5 | 15   | 12.5 | 上孔8下孔5      |
| 6   | 上斜推胸12  | 10  | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座孔1上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 10  | 15   | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座露6上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 5   | 7.5  | 10   | 10   | 10   |             |
| 3   | 绳索上胸18  | 5   | 5    | 5    | 5    | 5    | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  | 5   | 5    | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  | 5   | 5    | 5    | 5    | 5    | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |     |      |      |      |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  |     |      |      |      |      | 座露1         |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/11______] 

时间点：
- 5:16 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数   | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4    | 器械调整        |
| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 7.5  | 10   | 12.5 | 15   | 12.5p5 | 上孔8下孔5      |
| 6   | 上斜推胸12  | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 12.5p3 | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 10   | 15   | 17.5 | 20   | 17.5p2 | 座露7上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 5    | 7.5  | 10   | 12.5 | 10p3   |             |
| 3   | 绳索上胸18  | 5    | 5    | 5    | 5    | 5p5    | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  | 5    | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5    | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  | 5    | 5    | 5    | 7.5  | 7.5    | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |      |      |      |      |        |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 |        | 座露1         |

1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：
3. 下斜推胸：
4. 平板卧推：
5. 绳索上胸：夹紧腋下
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
7. 绳索中胸：
8. 蝴蝶机夹胸：
9. 坐姿卷腹：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/18______] --- 计划

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"

| 序号  | 项目/次数   | 热身   | 组1   | 组2  | 组3  | 组4p5 | 器械调整        |
| --- | ------- | ---- | ---- | --- | --- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 10   | 12.5 |     |     |      | 上孔8下孔5?     |
| 6   | 上斜推胸12  | 10   | 12.5 |     |     |      | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 15   | 17.5 |     |     |      | 座露7上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 7.5  | 10   |     |     |      |             |
| 3   | 绳索上胸18  | 5    | 7.5  |     |     |      | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  | 5    | 7.5  |     |     |      | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  | 5    | 7.5  |     |     |      | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |      |      |     |     |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  | 27.5 |      |     |     |      | 座露1         |

1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：
3. 下斜推胸：
4. 平板卧推：
5. 绳索上胸：夹紧腋下
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
7. 绳索中胸：
8. 蝴蝶机夹胸：
9. 坐姿卷腹：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/25______] 

时间点：
- 5:09 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数   | 热身  | 组1   | 组2   | 组3   | 组4p5 | 器械调整        |
| --- | ------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 10  | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 上孔8下孔5?     |
| 6   | 上斜推胸12  | 10  | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 15  | 17.5 | 20   | 22.5 | 22.5 | 座露7上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 7.5 | 10   | 12.5 | 15   | 12.5 |             |
| 3   | 绳索上胸18  | 5   | 7.5  | 10   | 10   | 10   | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  | 5   | 7.5  | 10   | 12.5 | 15   | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  | 5   | 7.5  | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |     |      |      |      |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  |     |      |      |      |      | 座露1         |

1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：
3. 下斜推胸：
4. 平板卧推：
5. 绳索上胸：夹紧腋下
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
7. 绳索中胸：
8. 蝴蝶机夹胸：
9. 坐姿卷腹：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/06/01______] --- 计划

时间点：
- 5:19 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数   | 热身  | 组1   | 组2   | 组3   | 组4p5 | 器械调整        |
| --- | ------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 10  | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 上孔8下孔5?     |
| 6   | 上斜推胸12  | 10  | 15   | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 15  | 20   | 22.5 | 25   | 27.5 | 座露7上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 10  | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   |             |
| 3   | 绳索上胸18  | 7.5 | 10   | 10   | 10   | 12.5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  | 7.5 | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  | 7.5 | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |     |      |      |      |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  |     |      |      |      |      | 座露1         |

1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：
3. 下斜推胸：
4. 平板卧推：
5. 绳索上胸：夹紧腋下
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
7. 绳索中胸：
8. 蝴蝶机夹胸：
9. 坐姿卷腹：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/06/08______] 
时间点：
- 5:19 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数   | 热身   | 组1   | 组2   | 组3   | 组4p5 | 器械调整        |
| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 10   | 15   | 15   | 15   | 15   | 上孔8下孔5?     |
| 6   | 上斜推胸12  | 15   | 15   | 15   | 15   | 15   | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 20   | 20   | 20   | 20   | 20   | 座露7上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 |             |
| 3   | 绳索上胸18  |      |      |      |      |      | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  |      |      |      |      |      | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  |      |      |      |      |      | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |      |      |      |      |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  |      |      |      |      |      | 座露1         |

1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：
3. 下斜推胸：
4. 平板卧推：
5. 绳索上胸：夹紧腋下
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
7. 绳索中胸：
8. 蝴蝶机夹胸：
9. 坐姿卷腹：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/06/15______]

时间点：
- 5:19 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数   | 热身   | 组1   | 组2   | 组3   | 组4p5 | 器械调整        |
| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 12.5 | 15   | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 上孔8下孔5?     |
| 6   | 上斜推胸12  | 10   | 15   | 17.5 | 20   | 20   | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 20   | 22.5 | 25   | 27.5 | 30   | 座露7上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   |             |
| 3   | 绳索上胸18  |      |      |      |      |      | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  |      |      |      |      |      | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  |      |      |      |      |      | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |      |      |      |      |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  |      |      |      |      |      | 座露1         |

1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：
3. 下斜推胸：
4. 平板卧推：
5. 绳索上胸：夹紧腋下
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
7. 绳索中胸：
8. 蝴蝶机夹胸：
9. 坐姿卷腹：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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## 总结经验


自由卧推：胸高于肩（肩头不应该有感觉），触胸，肩胛推座椅
绳索下胸：掏裆，近乎直立

自由卧推注意杆子初始位在眼睛上方！！！，注意找到肩胛骨发力感
自由卧推杠铃片距离直杆”两指半“
自由卧推影响上斜、平板卧推

绳索夹胸不要太耽误时间

1. [__推的准备动作均为掌根推出，以明确重量是否合适______]
2. [__回的动作都确保器械行程不会撞到______]
3. [__卧推会影响上斜推胸______]
4. [___自由卧推保护杆，上杆孔8、下杆孔5_____]
5. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
6. [___自由卧推杆子位处中间，小心误碰保护杆_____]
7. [____上斜/下斜推胸可以调行程，适当长一点____]
8. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
9. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
10. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
11. [__上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次______]

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### 器材说明

史密斯卧推

杠铃胸中段


握法：掌根全握

上推手臂不伸直

触下胸、
底部时小臂垂直地面

宽站距脚尖朝外，内收踮脚

两侧绳索拉到眼睛高度