时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数  | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------ | --- | --- | --- | --- |
| 自由卧推12 |     |     |     |     |
| 上斜推胸12 |     |     |     |     |
| 平板卧推12 |     |     |     |     |
| 下斜推胸12 |     |     |     |     |
| 绳索上胸18 |     |     |     |     |
| 绳索中胸18 |     |     |     |     |
| 绳索下胸18 |     |     |     |     |

史密斯测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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