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时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数       | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 |     |     |     |     |
| 插片侧平举18     |     |     |     |     |
| 绳索侧平举18     |     |     |     |     |
| 绳索面拉18      |     |     |     |     |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   |     |     |     |     |
| 坐姿卷腹18      |     |     |     |     |
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做

挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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