时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数       | 热身组  | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4 | 器械调整   |
| --- | ----------- | ---- | ---- | --- | ---- | --- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -    | -    | -   | -    | -   | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 30   | 57.5 |     |      |     | 孔4     |
| 4   | 倒蹬机12       | 50   | 77.5 | 80  | 82.5 | 85  | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 32.5 | 52.5 | 55  | 57.5 | 60  | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 70   | 80   | 85  | 90   | 90  | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80   | 90   | 100 | 110  | 120 | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 50   | 50   | 50  | 50   | 50  | 座露1    |

1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---