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时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数     | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 单手臂屈伸18   |     |     |     |     |
| 仰卧杠铃臂屈伸12 |     |     |     |     |
| 直杆直臂下压18  |     |     |     |     |
| 锤式弯举18    |     |     |     |     |
| 俯卧位杠铃弯举12 |     |     |     |     |
| 龙门架二头18   |     |     |     |     |

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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