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时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数   | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 自由卧推12  |     |     |     |     |
| 上斜推胸12  |     |     |     |     |
| 下斜推胸12  |     |     |     |     |
| 平板卧推12  |     |     |     |     |
| 绳索上胸18  |     |     |     |     |
| 绳索下胸18  |     |     |     |     |
| 蝴蝶机夹胸18 |     |     |     |     |
| 坐姿卷腹18  |     |     |     |     |

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