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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__有氧计划______]

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## 总结经验

1. [________]


## 补充说明

## 训练项目

- **间歇跑**
    三分钟走、两分跑，四循环
- **楼梯机**
    十分钟

## 训练日志

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时间：[__2026/03/14______]

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目     | 组 1    |
| ------ | ------ |
| 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
| 楼梯机10  | 速6     |

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时间：[__2026/04/12______] 

时间点：
- 5:21 出发

| 序号  | 项目/次数           | 器械调整   |
| --- | --------------- | ------ |
| 2   | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身     |
| 1   | 间歇跑5x4          | 坡0/速12 |
| 0   | 楼梯机10           | 速6     |

| 序号  | 项目/次数       | 热身组 | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整           |
| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
| 2   | 大剪刀(单侧热身)18 | 10  | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
| 1   | 直臂下压18      | 7.5 | 15   | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高           |
| 0   | 山羊挺身18      | 0   | 0    | 0    | 0    | 0    | 孔露6            |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/04/19______] 

时间点：
- 5:12 出发

| 序号  | 项目/次数           | 器械调整   |
| --- | --------------- | ------ |
| 3   | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身     |
| 2   | 间歇跑5x4          | 坡0/速12 |
| 1   | 楼梯机7            | 速6     |
| 0   | 楼梯机3            | 速8     |

| 序号  | 项目/次数       | 热身组 | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4 | 器械调整           |
| --- | ----------- | --- | ---- | --- | ---- | --- | -------------- |
| 3   | 大剪刀(单侧热身)18 | 15  | 17.5 | 20  | 22.5 | 25  | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
| 2   | 辅助引体向上18    | 80  | 70   | 60  | 50x8 |     |                |
| 1   | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10  | 12.5 | 15  | 17.5 | 15  | 滑轮顶高           |
| 0   | 山羊挺身18      | 0   | 5    | 5   | 5    | 5   | 露6             |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/10______] 

时间点：
- 5:10 出发

| 序号  | 项目/次数           | 器械调整     |
| --- | --------------- | -------- |
| 10  | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身       |
| 9   | 间歇跑5minx2       | 坡0/速4/12 |
| 8   | 间歇跑5minx2       | 坡1/速4/12 |
| 7   | 间歇跑5minx2       | 坡2/速4/12 |
| 6   | 间歇跑5minx2       | 坡3/速4/12 |
| 5   | 间歇跑5minx2       | 坡4/速4/12 |
| 4   | 楼梯机2            | 速6       |
| 3   | 楼梯机2            | 速7       |
| 2   | 楼梯机2            | 速8       |
| 1   | 楼梯机2            | 速9       |
| 0   | 楼梯机2            | 速10      |

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4    | 器械调整           |
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
| 3   | 大剪刀(单侧热身)18 | 15/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
| 2   | 辅助引体向上18    | 80    | 70   | 60   | 50x8 | 40     |                |
| 1   | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10    | 12.5 | 15   | 17.5 | 20p5   | 滑轮顶高           |
| 0   | 山羊挺身18      | 0     | 5    | 5    | 5    | 5      | 露6             |

1. 大剪刀：初始别太重，关键找发力感
    腿先卡紧，脚再前伸踩杆，低咳降肋含胸，吸满气，带离心拉伸感，发力感
2. 辅助引体向上：手臂放松不发力
3. 直臂下压：沉肩，握把下压，沉肩，转腕、肘朝上，弯腰顶峰，沉肩，一个后恢复腰部中立位，拉到碰大腿，感受发力感

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/24______] 

时间点：
- 5:19 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数       | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整 |
| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18 | 20   | 22.5 | 25   | 27.5 | 30   | 座露5  |
| 6   | 高位下拉(对握)12  | 50   | 55   | 65   | 65   | 55   | 座孔3  |
| 5   | 辅助引体向上18    | 50   | 50   | 50   | 50   | 50   |      |
| 4   | 直臂下压18      | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
| 3   | 插片侧平举18     | 20   | 45   | 50   | 55   | 50   | 座5   |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18   | 20   | 30   | 30   | 30   | 30   | 座5   |
| 0   | 山羊挺身18      | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 孔露6  |

1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
4. 直臂下压：别着急，找发力感
    1. 中立位别急，离近点
    2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！


| 序号  | 项目/次数     | 器械调整 |
| --- | --------- | ---- |
| 0   | 冲刺跑1minx4 | 操场   |


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