---
#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__有氧计划______]

---

## 总结经验

1. [________]


## 补充说明

## 训练项目

- **间歇跑**
    三分钟走、两分跑，四循环
- **楼梯机**
    十分钟

## 训练日志

---

时间：[__2026/03/14______]

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目     | 组 1    |
| ------ | ------ |
| 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
| 楼梯机10  | 速6     |

---

时间：[__2026/03/28______]

时间点：
- 5:43 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数      | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  |
| :--------- | --- | ---- | --- | ---- |
| 挂片/插片肩部推举8 | 15  | 17.5 | 20  | 17.5 |
| 绳索侧平举8     | 7.5 | 5    | 5   | 5    |
| 高位下拉(对握)8  | 45  | 50   | 55  | 50   |
| 辅助引体向上8    | 80  | 70   | 60  | 70   |
| 锤式弯举8      | 10  | 12.5 | 15  | 12.5 |
| 绳索弯举8      | 15  | 12.5 | 10  | 7.5  |

---

时间：[__2026/04/05______]

时间点：
- 5:28 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数      | 热身组         | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整   |
| :-- | :--------- | ----------- | --- | --- | --- | --- | ------ |
| 6   | 大剪刀        | 0/5         |     |     |     |     | 座露3上露4 |
| 5   | 高位下拉(对握)12 | 10/20/20/40 | 50  | 40  | 20  | 10  | 孔3     |
| 4   | 辅助引体向上18   | 90/80       | 90  | 90  | 90  | 90  |        |
| 6   | 绳索侧平举18    | 5           | 5   | 5   | 5   | 5   |        |
| 7   | 绳索面拉18     | 5           | 5   | 5   | 5   | 5   |        |
| 3   | 锤式弯举18     |             |     |     |     |     |        |
| 2   | 山羊挺身18     | 0           | 0   | 0   | 0   | 0   | 露6     |
| 1   | 绳索弯举18     |             |     |     |     |     |        |
| 0   | 坐姿卷腹18     |             |     |     |     |     |        |

---

时间：[__2026/04/11______] 

时间点：
- 5:16 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5  
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整           |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 7.5  | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 座露4上露4<br>小臂轨迹 |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 20   | 30   | 40   | 50   | 40   | 座孔3            |
| 5   | 辅助引体向上18     | 90   | 80   | 70   | 60   | 70   |                |
| 4   | 直臂下压18       | 5    | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 滑轮顶高           |
| 3   | 绳索侧平举18      | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 滑轮膝盖孔3         |
| 2   | 绳索面拉18       | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 滑轮头高16         |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 5    | 7.5  | 10   | 12.5 | 15   | 滑轮头高？          |
| 0   | 坐姿卷腹18       | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座露1            |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/04/18______] 

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4   | 器械调整           |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ----- | -------------- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 12.5 | 12.5 | 15   | 17.5 | 20    | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 30   | 35   | 40   | 45   |       |                |
| 5   | 辅助引体向上18     | 90   | 80   | 70   | 60   | 50x8  |                |
| 4   | 直臂下压18       | 7.5  | 15   | 17.5 | 20x8 | 20x12 | 滑轮顶高           |
| 3   | 绳索侧平举18      | 5    | 5    | 7.5  | 7.5  | 7.5   | 孔3             |
| 2   | 绳索面拉18       | 5    | 5    | 7.5  | 7.5  | 10    | 孔16            |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5  | 15   | 17.5 | 20   | 22.5  | 滑轮头高           |
| 0   | 坐姿卷腹18       | 20   | 20   | 20   | 20   | 20    | 座露1            |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/04/25______] 

时间点：
- 5:06 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整           |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 10   | 17.5 | 20   | 20   | 20   | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 30   | 40   | 45   | 50   | 45   | 座孔3            |
| 5   | 辅助引体向上18     | 80   | 70   | 60   | 50   | 50   |                |
| 4   | 直臂下压18       | 12.5 | 17.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高           |
| 3   | 绳索侧平举18先左侧   | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 孔3             |
| 2   | 绳索面拉18       | 5    | 5    | 7.5  | 7.5  |      | 孔16            |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 10   | 20   | 22.5 | 25   | 27.5 | 滑轮头高           |
| 0   | 山羊挺身18       | 0    | 5    | 5    | 5    | 5    | 孔露6            |
| 0   | 坐姿卷腹18       | 25   |      |      |      |      | 座露1            |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/09______]

时间点：
- 5:21 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为超级组加次数

| 序号  | 项目/次数        | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4    | 器械调整           |
| --- | ------------ | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 10/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 30/35 | 45   | 50   | 55   | 50p3   | 座孔3            |
| 5   | 辅助引体向上18     | 80    | 70   | 60   | 50   |        |                |
| 4   | 直臂下压18       | 10    | 12.5 | 15   | 17.5 | 17.5p3 | 滑轮顶高           |
| 3   | 绳索侧平举18先左侧   | 5     | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5p   | 孔3             |
| 2   | 绳索面拉18       | 5     | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5p   | 坐孔11           |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 17.5  | 25   | 20   | 20   | 20     | 滑轮头高           |
| 0   | 山羊挺身18       | 0     | 5    | 5    | 5    | 5      | 孔露6            |
| 0   | 坐姿卷腹18       |       |      |      |      |        | 座露1            |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/16______] 

时间点：
- 5:16 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整           |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 22.5 | 25   | 22.5 | 20   | 20   | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 55   | 55   | 50   | 50   | 50p5 | 座孔3            |
| 5   | 辅助引体向上18     | 60   | 50   | 60   | 60   | 60   |                |
| 4   | 直臂下压18       | 17.5 | 20   | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 滑轮顶高           |
| 3   | 绳索侧平举18先左侧   | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 10   | 孔3             |
| 2   | 绳索面拉18       | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11            |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11            |
| 0   | 山羊挺身18       | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 孔露6            |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/23______] 

时间点：
- 5:09 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整 |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 25   | 27.5 | 30   | 32.5 | 30p5 | 座露5  |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 50   | 55   | 55   | 55   | 50p5 | 座孔3  |
| 5   | 辅助引体向上18     | 50   | 40   | 50   | 50   | 50   |      |
| 4   | 直臂下压18       | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 15   | 15   | 滑轮顶高 |
| 3   | 绳索侧平举18先左侧   | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 孔3   |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 孔11  |
| 2   | 绳索面拉18       | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 孔11  |
| 0   | 山羊挺身18       | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 孔露6  |

1. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/30______] 

时间点：
- 5:02 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整 |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 25   | 32.5 | 40   | 42.5 | 45   | 座露5  |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 50   | 65   | 65   | 65   | 65   | 座孔3  |
| 5   | 辅助引体向上18     | 50   | 50   | 50   | 50   | 50   |      |
| 4   | 直臂下压18       | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 滑轮顶高 |
| 3   | 绳索侧平举18先左侧   | 7.5  | 10   | 10   | 10   | 10   | 孔3   |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 孔11  |
| 2   | 绳索面拉18       | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 孔11  |
| 0   | 山羊挺身18       | 5    | 5    | 5    | 5    | 5    | 孔露6  |

1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
4. 直臂下压：别着急，找发力感
    1. 中立位别急，离近点
    2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[________]

---

[需求说明]
分析一下健身动作

[动作说明]：
单手臂屈伸
绳索练三头

[器械说明]：
诺德仕
龙门架

[分析侧重]

- [x] 动作阶段
- [ ] 发力肌群

注：若无勾选，则不分析，即只分析勾选内容

[分析侧重详情]
- 动作阶段：按器械调整、起始位准备、向心、顶峰、离心环节来详细分析动作要领发力细节
    例如：器械调整...、起始位准备...
- 发力肌群：按动作设计肌肉，每个肌肉所处位置（专业描述、帮助理解的说明、类比描述），每个肌肉的发力作用、发力占比，决定重量的肌肉顺序、肌肉没力的影响
    例如：发力肌肉涉及...、xxx肌肉作用...、发力占比...、决定重量的顺序、第一顺序xxx肌，没力会...，

[注意事项]
绝对要正确，有理论依据，否则会产生严重的人身受伤


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### 器材说明

高位下拉：微微后倾，咳一下，肋骨内收核心收紧，手掰肘先外后下
大剪刀：座露3上露4， 10 有中部发力感，双侧单侧交叉，握距一扎

引体：腿放最前面，微微后倾，核心收紧，往上拉感受背中，胸轨迹倾斜，别管小臂感受，最大化后背发力感（不过可以试试，手指抓）

侧平举：绳索膝盖高，脚在绳索头下，脚与肩同宽，掌根握把，小臂170，大臂顶峰平行肩部一条线

山羊挺身：保持背直，手摸底部，不反弓
  
  
  


直臂下压：

1.5倍肩宽，大臂抬高抬肘，手腕扣起来，
俯身大一点，上2/3行程（到耳朵）（大圆肌、背阔肌）
中立位不俯身微微俯身，压到底（背阔肌），上略过肩膀

肱肌：
完全内旋，肘略微朝上