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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260309-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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- **热身**
    
    - 空杠 / 轻重量肩推 10～15 次
    - 肩关节环绕、弹力带拉伸各 1 分钟
    
- **坐姿器械 / 哑铃肩推（主项，对应自由卧推）**
    
    - 组 1：轻重量（如 5kg）×12 次（激活）
    - 组 2：正式重量（如 7.5kg）×8～10 次
    - 组 3：正式重量（如 7.5kg）×8～10 次
    - 组间休息：90～120 秒
    
- **坐姿侧平举（中束核心）**
    
    - 组 4：轻重量（如 5kg）×12 次（收尾）
    - 组间休息：60～90 秒
    
- **绳索面拉（后束 + 上背）**
    
    - 3～4 组 × 12～15 次
    - 组间休息：60 秒
    
- **蝴蝶机反向飞鸟（后束收尾 + 测试）**
    
    - 3 组 × 12～15 次（正式组）
    - 组间休息：60 秒
    - **测试组（最后一组）**：进阶重量（如 10kg）力竭，≥6～8 次即可进阶