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时间点：
- 5:16 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整           |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 22.5 | 25   | 22.5 | 20   | 20   | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 55   | 55   | 50   | 50   | 50p5 | 座孔3            |
| 5   | 辅助引体向上18     | 60   | 50   | 60   | 60   | 60   |                |
| 4   | 直臂下压18       | 17.5 | 20   | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 滑轮顶高           |
| 3   | 绳索侧平举18先左侧   | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 10   | 孔3             |
| 2   | 绳索面拉18       | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11            |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11            |
| 0   | 山羊挺身18       | 5    | 10   |      |      |      | 孔露6            |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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