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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__练胸计划______]

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## 总结经验

1. [__卧推会影响上斜推胸______]
2. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
3. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]

## 补充说明

史密斯卧推重量不含空杆重量；
重量单位为kg，涉及两侧配重的项目，记录组重量均为单侧重量；
组1 为保守 12 次，组2/3为保守 8~10 次，组4为保守 12 次；

重量遵循规则：
W' = **单侧 5kg（安全起步）**
- 组 1：W' = 单侧 5kg → 12 次
- 组 2：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 3：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 4：W' = 单侧 5kg → 10～12 次
如果 7.5kg 做不到，则移除当前失败组，降档为 5kg 重新做当前组

卧推需遵循铁律：
自由卧推重量必须能推8次才能推；
自由卧推重量必须能推12次才能考虑提升重量；

卧推提升重量必须经过测试流程：
以四组重量 5 7.5 7.5 5 为例

第一周胸训日：
组1~3 自由卧推打基础，即 5x12 7.5x8~10 7.5x8~10
组4 史密斯收尾，即 5x12

增加组5 测试组 史密斯 10kgx10
若通过第五组测试，则第二周提升重量至 7.5 10 10 7.5

## 训练项目

- **自由卧推**
    → 胸部核心主项，整体力量根基
    主打胸大肌厚度、整体围度，适合冲重量、渐进超负荷
- **上斜推胸**
    → 上胸重点强化，决定胸型立体感
    主打上胸饱满度，改善平胸、下垂感，撑起胸部轮廓
- **坐姿夹胸**
    → 孤立胸肌中缝，强化收缩感、塑形
    固定轨迹稳定，专注胸肌内侧发力，泵感强
- **龙门架夹胸**
    → 胸肌整体拉伸、外延线条塑形
    全程张力持续，收尾榨干，让胸型更圆润、更立体

## 训练日志

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时间：[__2026/03/01______]

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目    | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----- | --- | --- | --- | --- |
| 上斜推胸  | 15  | 15  | 10  | 10  |
| 史密斯卧推 | 5   | 5   | 0   | 0   |
| 坐姿夹胸  | 20  | 25  | 25  | 25  |
| 龙门架夹胸 | 0   | 0   | 0   | 0   |

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时间：[__2026/03/09______]

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目    | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----- | --- | --- | --- | --- |
| 史密斯卧推 | 5   | 7.5 | 7.5 | 5   |
| 上斜推胸  | 5   | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 坐姿夹胸  | 30  | 35  | 35  | 30  |
| 龙门架夹胸 | 5   | 5   | 5   | 5   |

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时间：[__2026/03/16______]

时间点：
- 5:45 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次

| 项目      | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------- | --- | --- | --- | --- |
| 卧推12    | 5   | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
| 上斜推胸12  | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 平板卧推12  | 2.5 | 5   | 5   | 5   |
| 坐姿夹胸18  | 20  | 20  | 20  | 20  |
| 龙门架夹胸18 |     |     |     |     |

史密斯测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [__自由卧推可以调节保护杆位置______]
2. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
4. 

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### 器材说明

史密斯卧推

杠铃胸中段


握法：掌根全握

上推手臂不伸直

触下胸、
底部时小臂垂直地面


宽站距脚尖朝外，内收踮脚


![[Pasted image 20260308102017.png]]

上斜推胸

![[Pasted image 20260308102130.png]]

坐姿夹胸

![[Pasted image 20260308102809.png]]

龙门架夹胸

![[Pasted image 20260308102853.png]]









































两侧绳索拉到眼睛高度