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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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时间: 2026/02/28

- 5:30 醒来
- 5:45 出发
- 6:45 返回
- 7:30  出发

走路约 15 分钟

训练情况

- 6 kg 哑铃热身 4x12
- 高位下拉 4x12
- 推胸 4x12
- 夹胸 4x12

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## 总结经验

1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
3. [__T杆趴紧垫子______]
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]

## 补充说明

## 训练项目

- **挂片坐姿高位下拉
    → 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
    主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
- **T 杆俯身划船**
    → 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
    主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强
- **插片坐姿划船**
    → 中背部稳定强化，固定轨迹、不伤腰
    巩固厚度、收紧中背部，作为辅助复合动作
- **辅助引体向上**
    → 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
    巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分
- **直臂下压**
    → 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
    纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激


- **挂片坐姿高位下拉（或高拉背肌训练器）**
    → 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
    主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
- **T 杆俯身划船**
    → 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
    主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强，强化核心与深层稳定肌
- **Nautilus Leverage HIGH ROW（杠杆高位划船）**
    → 上背厚度 + 宽度过渡，半自由杠杆器械
    衔接下拉与划船，强化上背立体感，比普通高位划船更适合大重量渐进超负荷，对腰椎更友好
- **坐姿低拉背肌训练器（替代原插片坐姿划船）**
    → 中背部 / 下背部巩固强化，固定轨迹、不伤腰
    巩固厚度、收紧中背与下背阔，作为辅助复合动作，进一步榨干背部充血感
- **辅助引体向上**
    → 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
    巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分，与高位下拉形成「器械 + 自重」的背阔肌闭环刺激
- **直臂下压**
    → 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
    纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激，雕琢背部线条细节（视体力可选）


## 训练日志

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时间：[__2026/03/10______]

时间点：
- 5:40 出发
- 5:47 到达门口
- 7:10 返回（时间很紧张）
- 7:30 出发（必须出发）

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目         | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ---------- | --- | --- | --- | --- |
| 高位下拉(宽握)   | 25  | 30  | 35  | 35  |
| T杆俯身划船(窄握) | 5   | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
| 坐姿划船       | 30  | 35  | 35  | 35  |
| 辅助引体向上     | 80  | 80  | 80  | 80  |

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时间：[__2026/03/17______]

时间点：
- 5:41 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目           | 组 1    | 组 2 | 组 3 | 组 4  |
| ------------ | ------ | --- | --- | ---- |
| 高位下拉(宽握)12   | 30     | 35  | 35  | 35   |
| T杆俯身划船(窄握)12 | 5      | 7.5 | 7.5 | 10   |
| 杠杆高位划船       | 2.5    | 5   | 10  | 12.5 |
| 坐姿低拉背肌训练器18  | 5      | 5   | 5   | 5    |
| ~~坐姿划船12~~   | ~~35~~ |     |     |      |
| 辅助引体向上18     | 90     | 80  | 90  | 90   |
| 直臂下压18       |        |     |     |      |

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时间：[__2026/03/24______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数        | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
| 高位下拉(对握)12   |     |     |     |     |
| T杆俯身划船(窄握)12 |     |     |     |     |
| 杠杆高位划船18     |     |     |     |     |
| 坐姿低拉背肌训练器18  |     |     |     |     |
| 直臂下压18       |     |     |     |     |
| 辅助引体向上12     |     |     |     |     |

高位下拉测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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## 器材说明

高位下拉

T杆俯身划船

坐姿划船

辅助引体向上