---
#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

---

## 总结经验

1. [__力量训练会影响到塑形训练的重量______]
2. [________]
3. [________]
4. [________]

## 补充说明


## 训练项目

- **罗马尼亚硬拉（RDL）**
    → 腘绳肌力量主项，精力最好时练
    主打大腿后侧、臀腿衔接与后侧链力量，平衡前后肌力、保护膝盖
- **哈克深蹲**
    → 腿部 “自由卧推”，核心主项，精力最好时练
    主打股四头肌、臀腿整体力量，适合渐进超负荷、冲重量
- **倒蹬机**
    → 腿部整体充血、大重量泵感，对腰部友好
    作为哈克之后的辅助复合，巩固腿前侧 + 臀
- **插片坐姿腿屈伸**
    → 孤立股四头肌，强化大腿前侧线条、收感极致
    纯孤立、找发力感，不耗核心
- **俯卧腿弯举**
    → 孤立腘绳肌（大腿后侧），前后均衡、保护膝盖
    后侧收尾，让腿部更完整、体态更稳

## 训练日志

---

时间：[__2026/03/04______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目        | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 哈克深蹲12    | 5   | 5   | 7.5 | 7.5 |
| 倒蹬机12     | 10  | 10  | 10  | 20  |
| 插片坐姿腿屈伸12 | 10  | 15  | 15  | 20  |
| 俯卧腿弯举12   | 10  | 15  | 25  | 30  |

---

时间：[__2026/03/11______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数     | 组 1 | 组 2  | 组 3  | 组 4 |
| --------- | --- | ---- | ---- | --- |
| 哈克深蹲12    | 7.5 | 10   | 10   | 10  |
| 倒蹬机12     | 20  | 22.5 | 22.5 | 25  |
| 插片坐姿腿屈伸15 | 15  | 15   | 15   | 15  |
| 俯卧腿弯举18   | 30  | 35   | 35   | 40  |

---

时间：[__2026/03/18______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目        | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 罗马尼亚硬拉12  | 5   |     |     |     |
| 哈克深蹲12    | 10  |     |     |     |
| 倒蹬机12     | 25  |     |     |     |
| 插片坐姿腿屈伸18 | 15  |     |     |     |
| 俯卧腿弯举18   | 40  |     |     |     |

倒蹬机测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

---



---

## 器材说明

哈克深蹲

倒蹬机

插片坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举