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时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数        | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 高位下拉(对握)12   |     |     |     |     |
| T杆俯身划船(窄握)12 |     |     |     |     |
| 杠杆高位划船12     |     |     |     |     |
| 坐姿低拉背肌训练器12  |     |     |     |     |
| 直臂下压18       |     |     |     |     |
| 辅助引体向上18     |     |     |     |     |
| 坐姿卷腹18       |     |     |     |     |

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