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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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## 总结经验

1. [__坐姿臂弯举注意掌根抵住______]
2. [__绳索卷腹，腹部发力感不强______]
3. [__坐姿卷腹，腹部有发力感，腰部感觉发力不准______]
4. 坐姿三头下压，器械太宽，总是找不准发力感觉
## 补充说明


## 训练项目

- **坐姿臂弯举**
    → 肱二头肌力量主项，专注围度、厚度
    固定轨迹稳定、发力干净，适合冲重量、渐进超负荷
- **辅助双杠臂屈伸**
    → 肱三头肌力量主项，身体直立不压胸
    主打手臂后侧围度与力量，纯三头发力，不影响胸部
- **坐姿三头下压**
    → 孤立肱三头肌，强化外侧线条、泵感极致
    纯塑形收尾，手臂后侧紧致感拉满
- **绳索卷腹**
    → 腹部力量主项，负重腹直肌训练
    主打腹肌厚度、块度，核心力量根基
- **坐姿卷腹**
    → 上腹精准收紧，固定腰背、发力干净
    塑形收尾，强化腹部线条、紧致感

## 训练日志

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时间：[__2026/03/20______]

时间点：
- 5:40 xxx

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目     | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4 |
| ------ | --- | ---- | --- | --- |
| 坐姿臂弯举  | 20  | 20   | 20  | 20  |
| 坐姿三头下压 | 5   | 10   | 15  | 20  |
| 坐姿卷腹   | 5   | 10   | 10  | 10  |
| 绳索卷腹   | 15  | 17.5 | 20  | 25  |

坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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时间：[__2026/03/10______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)    力量8~12次、塑形15~18次

| 项目        | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  |     |
| --------- | --- | ---- | --- | ---- | --- |
| 坐姿臂弯举12   | 20  | 20   | 15  | 15   |     |
| 辅助双杠臂屈伸12 |     |      |     |      |     |
| 坐姿三头下压18  | 10  | 10   | 15  | 15   |     |
| 绳索卷腹12    | 20  | 22.5 | 25  | 27.5 | 30  |
| 坐姿卷腹18    | 5   | 5    | 10  | 10   |     |

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时间：[__2026/03/19______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)   力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数     | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | ---- | --- | --- |
| 坐姿臂弯举12   | 20  | 10   | 15  | 15  |
| 辅助双杠臂屈伸12 | 80  | 70   | 70  | 70  |
| 坐姿三头下压18  | 10  | 15   | 15  | 15  |
| 绳索卷腹12    | 25  | 27.5 | 30  | 30  |
| 坐姿卷腹18    | 10  | 10   | 10  | 10  |
| 绳索三头18    |     |      |     |     |

绳索三头：夹肘、上抬、锁死、持偏

坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [__改为哑铃为主______]
2. [________]
3. [________]

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## 器材说明

坐姿臂弯举

坐姿三头下压

坐姿卷腹

绳索卷腹