--- #领域/健康-运动 #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 ## 一句话描述 [__训练日志______] --- ## 补充说明 **塑形统一规则** 1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次 2 组：能 18 次就不降，不行降一档 3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次 4 组：按前一组重量，标准 15～18 次 **核心：保动作，保次数，不够就减重** ## 饮食项目 - 生米 - 345kcal - 生香蕉（未熟透）：90 kcal - 熟香蕉（表皮带斑点）：91~115 kcal - 分离牛肉蛋白粉：蛋91.5、脂1.4、碳1.1、1641 kcal - ## 饮食日志 ### 附加补剂 | 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | 时间 | | :--- | :----: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | --- | | 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训前 | | 氮泵 | - | - | - | - | - | 训前 | | 肌酸 | - | - | - | - | - | 训前 | | 电解质 | - | - | - | - | - | 训中 | | 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训后 | | 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 训后 | | 谷氨基酸 | - | - | - | - | - | 训后 | | 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 | | 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 | | 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 睡前 | | 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 | | 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 | | | | | | | | | | 累计 | | 55.4 | 2.4 | 52 | | | ### 训后（07:15） | 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | | :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | | 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | | 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | ### 午餐（11:30） | 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | | :--- | :--: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | | 熟米饭 | 400g | 8.0 | 0.0 | 104.0 | 464 | | 生鸡胸肉 | 200g | 45.0 | 5.0 | 0.0 | 225 | | 混合蔬菜 | 300g | 4.0 | 0.5 | 8.0 | 50 | ### 晚餐（19:30） |食物|重量|蛋白质 (g)|脂肪 (g)|碳水 (g)|热量 (kcal)| |:--|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:| |生土豆|350g|7.0|0.0|59.5|269| |全蛋|7 个|43.8|35.0|2.1|385| ### 睡前（22:00） | 补剂 | 含量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | | :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | | 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | | 多维 | 1 粒 | - | - | - | - | | 鱼油 | 2 粒 | - | 2.0 | - | 18 | --- 时间：[__2026/04/08______] 时间点： - 5:40 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | 时间 | | :-- | :---------- | ------ | ---- | --- | ---- | --- | ---- | ---- | | 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座1杆4 | - | | 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 | 6:00 | | 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔16 | 6:30 | | 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔2？ | | | 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔2 | | | 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 座露1 | | ！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！ --- --- --- --- 三角肌 手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束 同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束 前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面 中束：肩膀最外侧（凸起练宽） 后束：肩膀背面，靠近肩胛骨 前中后=1:2:2 肩部推举 作用/发力占比 三角肌前束：主导发力，占40~50% 肱三头肌：伸展肘关节，占25~30% 三角肌中束：稳定肩关节，占15~20% 上胸：辅助前推，占10~15% 决定重量顺序，没力影响 肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来 三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住 上胸， 三角肌中束，动作不稳 ### 肩部推举 #### 器械调整 座椅：把手于上胸、锁骨齐平 （因为前束就在锁骨末端和上胸之间） 握距：自然握住把手 #### 起始位 腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立 沉肩，肩胛自然稳定 手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展 掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立 目视前方，头部中立 #### 向心呼气推起 发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘 手肘：始终在身体前方内收 #### 顶峰 手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力) ##### 离心吸气 缓慢二段 ### 绳索侧平举 ### 发力肌肉 三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90% 三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5% ### 重量没力影响 三角肌中束，动作变形、耸肩 #### 器械调整 绳索：最底端 #### 起始位 （试试髋部微贴器械立柱，上半身直立） 手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直） 手腕完全中立，与小臂成一条直线 沉肩，肩胛中立 大臂轻贴身体侧方，不提前外展 掌根虎口 目光平视，头部中立 #### 向心（呼气） 发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起 轨迹：向身体正侧方略偏前抬起 手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕 大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度 #### 顶峰 高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高 #### 离心吸气下放 ### 绳索面拉 #### 发力肌肉 三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60% 肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25% 斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15% #### 器械调整 滑轮：大约嘴巴~眉心之间 站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力 双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧 #### 起始位 （试试向前微倾10度以稳定重心） 掌心相对 手臂前伸，手肘微弯，不锁关节 手腕中立 沉肩，肩胛，头部中立 #### 向心后拉呼气 发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉 轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开 手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行 #### 顶峰 大臂和地面平行 手肘高度约肩峰高度 上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开 #### 离心 --- ## 总结经验 --- ## 器材说明 --- ### 挂片/插片肩部推举：力量 #### 准备 调座：把手肩平齐 腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧 掌根握把手 手肘不向后，微微内收 #### 呼气推起： 手肘不向后，微微内收 掌根发力向上推，二头找耳朵 #### 吸气还原： 向下时手肘垂直地面 把手放到耳朵两侧 --- ### 插片侧平举：塑形 #### 准备 调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现） 屁股朝后 掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫 沉肩，耳朵远离肩膀 #### 呼气推起 缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒 #### 吸气还原 缓慢还原3秒 --- ### 绳索面拉：塑形 #### 准备 锚点拉至头的高度 沉肩，耳朵远离肩膀 大拇指扣圆头，小拇指翘起 屈髋屈膝 #### 呼气拉起 微微曲肘，大臂抬到肩膀高度 别低头防止撞头 最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展 握把拉到太阳穴位置 顶峰 0.5秒 #### 吸气还原 --- ### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形 #### 准备 调座：把手调到最深挡位 握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫 打直手臂，手肘朝外 后拉至肩膀、手肘、手腕平齐 #### 呼气后夹 后夹至肩后束收紧，停0.5秒 #### 吸气还原 ---