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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理


## 一句话描述

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- 挂片 / 插片肩部推举 **4×8~12**
- 插片站姿侧平举 **4×10~12**
- 龙门架双绳后束飞鸟 **4×10~12**（替代找不到的站式飞鸟）
- 绳索面拉 **4×12~15**

## 1. 肌群覆盖：100% 完美

- 肩推 → **前束 + 中束**（整体肩部）
- 侧平举 → **中束**（肩宽）
- 龙门后束飞鸟 → **后束**
- 面拉 → **后束 + 肩袖**（稳定 + 塑形）

## 2. 动作顺序：完全科学（复合→孤立）

1. 推举（复合大重量，放在最前面，力量最足）
2. 侧平举（中束精雕）
3. 后束飞鸟（后束精雕）
4. 面拉（后束收尾 + 保护肩关节）

## 3. 强度与组次：非常标准

- 推举：8~12RM → **增肌最优区间**
- 侧平举 / 飞鸟：10~12RM → **塑形最优**
- 面拉：12~15RM → **耐力 + 稳定**

✅ 不轻松、不划水，也不过度疲劳。