时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)   力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数     | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 坐姿臂弯举12   |     |     |     |     |
| 辅助双杠臂屈伸12 |     |     |     |     |
| 坐姿三头下压18  |     |     |     |     |
| 绳索卷腹12    |     |     |     |     |
| 坐姿卷腹18    |     |     |     |     |

坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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