--- #领域/未知 #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 20260305-备忘-主题名-文件内容 ## 一句话描述 [____辅助器械级增肌计划____] --- ## 个人理解 [__无需刻意控制，正常分量______] ## 实践计划 1. [________] 2. [________] 3. [________] ## 核心定义 [________] ### 固定流程 | 时间 | 行为 | | --- | ------------------------- | | 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 | | 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 | | 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 | | 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 | | 中午 | 蒸饭 调味吃 | | | | | | | ## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹） **主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种** 目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满 ## 休息日（有氧 / 慢走） **主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种** 目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力 增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯 减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇 加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋 # 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量） 全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。 ### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配） - 紫薯 - 红薯 - 山药 - 芋头 - 南瓜 - 土豆 ### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先） - 白米（力量训练最友好） - 糙米 - 藜麦 - 燕麦 ### 3）平稳供能・不犯困・不胀气 - 玉米 - 莲藕 - 菱角 --- # 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸） 全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。 ### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好 - 虾仁 - 巴沙鱼 / 龙利鱼 - 低脂鱼块 ### 2）增肌性价比最高 - 鸡胸肉 - 去皮鸡腿肉 - 瘦牛里脊 ### 3）懒人无敌・零失败 - 鸡蛋 - 鹌鹑蛋 - 无糖酸奶（练后 / 加餐） --- # 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快） **全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。** ### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛 - 西兰花 - 菜花 - 菠菜 - 芥蓝 ### 2）高纤维・助消化・不腹胀 - 金针菇 - 香菇 - 杏鲍菇 - 木耳 ### 3）护关节・修复韧带・提升耐力 - 甜椒 - 胡萝卜 - 芦笋 --- # 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」 ### 1）植物蛋白 + 抗炎 - 嫩豆腐 - 老豆腐 - 千张 / 豆皮 用法：蒸饭时丢进去就行。 ### 2）护神经・抗疲劳 - 牛蒡 - 莴笋 - 胡萝卜 ### 3）天然电解质・不抽筋 - 紫菜 - 海带 用法：蒸蛋时放一点点。 # 0. 通用安全原则（你只要遵守这个） - 不加**白砂糖、冰糖、糖浆** - 不用**重油重辣** - 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油 - 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量** --- # 1）经典鲜香味（最稳、最下饭） **适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜** - 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 - 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油 特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。 --- # 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭） **适合：鸡胸、牛肉、虾仁** - 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉 - 出锅撒：现磨黑胡椒 特点：**香、提食欲、训练状态更好**。 --- # 3）孜然清香味（像烤串，但干净） **适合：鸡胸、瘦牛肉** - 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉 特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。 --- # 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化） **适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜** - 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。 --- # 5）五香清淡味（老人小孩都爱） **适合：鸡蛋、鸡胸、鱼** - 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉 特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。 --- # 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴） **适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋** - 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。 --- ## 周一｜胸训练日 **风味：蒜香黑椒** - 电饭煲预约： 白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 - 空气炸锅： 虾仁 - 腌虾：生抽 + 白胡椒 - 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油 - 练前：**蜜枣 3–5 颗** --- ## 周二｜背训练日 **风味：经典鲜香** - 电饭煲预约： 杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 - 空气炸锅： 鸡胸肉 - 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 - 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻 - 练前：**香蕉 1 根** --- ## 周三｜腿训练日（力量最重） **风味：孜然烤香** - 电饭煲预约： 白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳 - 空气炸锅： 鸡胸 或 虾仁 - 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒 - 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 - 练前：**蜜枣 3–5 颗** --- ## 周四｜肩训练日 **风味：日式和风** - 电饭煲预约： 白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 - 空气炸锅： 巴沙鱼 / 龙利鱼 - 腌鱼：生抽 + 少许姜粉 - 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 - 练前：**香蕉 1 根** --- ## 周五｜手臂 + 腹部 **风味：微酸辣开胃** - 电饭煲预约： 白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 - 空气炸锅： 鸡胸肉 - 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 - 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 - 练前：**香蕉 1 根** --- ## 周六｜有氧日 **风味：五香温和** - 电饭煲预约： 少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 - 空气炸锅： 虾仁 - 腌虾：生抽 + 少量五香粉 - 淋汁：生抽 + 温水 + 香油 - 练前：**半根香蕉 或 不吃** --- ## 周日｜休息恢复日 **风味：清淡原味** - 电饭煲预约： 少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇 - 空气炸锅： 鸡胸肉 - 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 - 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 - 练前：**不吃** --- # 极简调味小抄（3 秒搞定） - **鲜香**：生抽 + 黑胡椒 - **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 - **孜然**：生抽 + 孜然 - **和风**：生抽 + 蚝油 - **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒 - **五香**：生抽 + 五香粉 ## 周一｜胸训 - 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 - 空气炸 / 蒸：西兰花 - 空气炸（早）：虾仁 - 调味：生抽 + 白胡椒 ## 周二｜背训 - 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 - 空气炸 / 蒸：金针菇 - 空气炸（早）：鸡胸肉 - 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 ## 周三｜腿训（高碳） - 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 - 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 - 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁 - 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒 ## 周四｜肩训 - 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 - 空气炸 / 蒸：西兰花 - 空气炸（早）：巴沙鱼 - 调味：生抽 + 姜粉 ## 周五｜手臂 + 腹 - 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 - 空气炸 / 蒸：金针菇 - 空气炸（早）：鸡胸肉 - 调味：生抽 + 黑胡椒 ## 周六｜有氧日（低碳一点） - 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 - 空气炸 / 蒸：西兰花 - 空气炸（早）：虾仁 - 调味：生抽 + 五香粉 ## 周日｜休息 - 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个 - 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 - 空气炸（早）：鸡胸肉 - 调味：生抽 + 黑胡椒 ### 食材 - 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕 - 蛋：鸡蛋 - 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜 生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主 注意食材是否可浸泡、是否可常温 可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋 虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑 建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸 西兰花冷藏 西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差 土豆和红薯的皮容易附在米饭上 胡萝卜可以直接放在米饭上蒸