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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260320-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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手臂六个动作

##  三头

### 单手臂屈伸

握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
放时大臂不动，
手腕一直持偏
停顿，顶峰收缩
夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏

### 仰卧杠铃臂屈伸

反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
腰贴紧

### 直杆直臂下压

伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动


## 二头


### 锤式弯举

滑轮头平齐，从前往后拉
身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉

握住三头绳，把大臂伸直抬高
眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧


大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方

肱肌，

完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指



### 俯卧位杠铃弯举

上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位

### 龙门架二头

滑轮头底部，坐下
大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉