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时间点：
- 5:09 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数   | 热身  | 组1   | 组2  | 组3  | 组4p5 | 器械调整        |
| --- | ------- | --- | ---- | --- | --- | ---- | ----------- |
| 7   | 自由卧推12  | 10  | 15   |     |     |      | 上孔8下孔5?     |
| 6   | 上斜推胸12  | 10  | 15   |     |     |      | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5   | 下斜推胸12  | 15  | 20   |     |     |      | 座露7上露2/影响较小 |
| 4   | 平板卧推12  | 10  | 12.5 |     |     |      |             |
| 3   | 绳索上胸18  | 5   | 7.5  |     |     |      | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩  |
| 2   | 绳索下胸18  | 5   | 7.5  |     |     |      | 滑轮顶高/拉大腿根   |
| 1   | 绳索中胸18  | 5   | 7.5  |     |     |      | 滑轮胸高/拉至腹    |
| 1   | 蝴蝶机夹胸18 |     |      |     |     |      |             |
| 0   | 坐姿卷腹18  | 35  |      |     |     |      | 座露1         |

1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
2. 上斜推胸：
3. 下斜推胸：
4. 平板卧推：
5. 绳索上胸：夹紧腋下
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
7. 绳索中胸：
8. 蝴蝶机夹胸：
9. 坐姿卷腹：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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