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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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## 总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]
4. [________]

## 补充说明


## 训练项目

- **哈克深蹲**
    → **腿部 “自由卧推”，核心主项，精力最好时练**
    主打股四头肌、臀腿整体力量，适合渐进超负荷、冲重量
    
- **倒蹬机**
    → 腿部整体充血、大重量泵感，对腰部友好
    作为哈克之后的辅助复合，巩固腿前侧 + 臀
    
- **插片坐姿腿屈伸**
    → 孤立股四头肌，强化大腿前侧线条、收感极致
    纯孤立、找发力感，不耗核心
    
- **俯卧腿弯举**
    → 孤立腘绳肌（大腿后侧），前后均衡、保护膝盖
    后侧收尾，让腿部更完整、体态更稳

## 训练日志

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时间：[__2026/03/04______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目      | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------- | --- | --- | --- | --- |
| 哈克深蹲    | 5   | 5   | 7.5 | 7.5 |
| 倒蹬机     | 10  | 10  | 10  | 20  |
| 插片坐姿腿屈伸 | 10  | 15  | 15  | 20  |
| 俯卧腿弯举   | 10  | 15  | 25  | 30  |

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时间：[__2026/03/11______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目      | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |     |
| ------- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 哈克深蹲    | 7.5 |     |     |     |     |
| 倒蹬机     | 20  |     |     |     |     |
| 插片坐姿腿屈伸 | 20  |     |     |     |     |
| 俯卧腿弯举   | 30  |     |     |     |     |

倒蹬机测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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## 器材说明

哈克深蹲

倒蹬机

插片坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举